Aminoacidi essenziali (EAA)

A cosa servono gli aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono nove aminoacidi che l'organismo non riesce a produrre autonomamente in quantità sufficienti e deve quindi ottenere attraverso l'alimentazione. Per chi si allena sono particolarmente interessanti perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi di nuove proteine.

Se ci si chiede a cosa servono gli aminoacidi essenziali, il loro ruolo non riguarda soltanto i muscoli. Gli EAA partecipano a numerosi processi dell'organismo, dalla produzione di proteine ed enzimi fino alla sintesi di alcune molecole coinvolte nel normale funzionamento del sistema nervoso.

Parlando di nutrizione sportiva, i principali motivi per cui vengono utilizzati sono:

• Supportare la sintesi proteica muscolare: forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire nuove proteine;
• Completare l'apporto aminoacidico: possono essere utili quando dieta e pasti non permettono di raggiungere facilmente un apporto adeguato;
• Supportare il recupero: mettono a disposizione dell'organismo gli aminoacidi necessari ai processi di turnover e sintesi delle proteine dopo l'allenamento;
• Integrare in modo pratico: possono essere utilizzati intorno all'allenamento o in altri momenti della giornata senza dover necessariamente preparare un pasto proteico completo.

La differenza rispetto ai soli BCAA è importante: leucina, isoleucina e valina sono soltanto tre dei nove aminoacidi essenziali. Per sostenere pienamente la sintesi di nuove proteine muscolari devono essere disponibili anche gli altri EAA.

Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. Ognuno svolge funzioni differenti, ma dal punto di vista della sintesi proteica è importante soprattutto la loro disponibilità complessiva.

Tra questi, la leucina è particolarmente studiata in ambito sportivo perché interviene nei segnali che attivano la sintesi proteica muscolare. 

EAA o BCAA: qual è la differenza?

La differenza tra EAA e BCAA è semplice. I BCAA comprendono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Gli EAA li comprendono tutti e nove.

Gli aminoacidi ramificati BCAA permettono quindi un'integrazione mirata sui tre ramificati e sono disponibili anche con rapporti differenti, come BCAA 2:1:1, BCAA 4:1:1 e BCAA 8:1:1. Gli EAA offrono invece l'intero gruppo di aminoacidi essenziali.

EAA o proteine in polvere?

Anche EAA e proteine hanno caratteristiche differenti. Gli aminoacidi essenziali in forma libera non devono essere prima liberati dalla digestione di una proteina completa e diventano quindi rapidamente disponibili. Le proteine in polvere forniscono invece una fonte proteica completa, dalla quale l'organismo ricava aminoacidi attraverso la digestione.

Per chi deve semplicemente raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero, prodotti come le proteine whey possono rappresentare una soluzione pratica. Gli EAA rispondono invece a un'esigenza più specifica: fornire direttamente gli aminoacidi essenziali in forma libera.

Quando assumere gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali possono essere assunti in diversi momenti della giornata. Non esiste un'unica finestra obbligatoria: il momento va scelto soprattutto in base all'allenamento, ai pasti e all'apporto proteico complessivo.

Gli EAA possono essere utilizzati:

• Prima dell'allenamento, soprattutto quando la sessione viene svolta lontano da un pasto proteico;
• Durante l'allenamento, quando si preferisce inserire gli aminoacidi all'interno della propria bevanda intra-workout;
• Dopo l'allenamento, per fornire rapidamente aminoacidi essenziali in una fase in cui la sintesi proteica muscolare è stimolata dall'esercizio;
• Tra i pasti, quando si vuole integrare gli EAA senza aggiungere una fonte proteica completa.

Più che inseguire il minuto perfetto, conviene guardare alla giornata nel suo insieme. Se l'apporto di proteine e aminoacidi è già adeguato, aggiungere continuamente EAA non significa automaticamente ottenere risultati migliori.

Quanti aminoacidi essenziali assumere?

Il dosaggio dipende dalla formulazione, dalla concentrazione dei singoli aminoacidi e dall'apporto che arriva già dalla dieta. Non tutti gli integratori di EAA hanno infatti la stessa composizione.

Per questo conviene controllare quantità totale di EAA per porzione e distribuzione dei nove aminoacidi, seguendo poi le modalità d'uso riportate sull'etichetta del prodotto scelto.

Un altro elemento da considerare è la leucina: una miscela di EAA ben formulata deve fornire tutti gli aminoacidi essenziali, senza però basare la propria qualità soltanto sulla presenza elevata di un singolo componente.

Come scegliere i migliori aminoacidi essenziali?

Non basta trovare la scritta "EAA" sulla confezione. Prima dell'acquisto conviene controllare quanti aminoacidi essenziali vengono forniti per porzione, il loro rapporto, la quantità di leucina e la presenza di eventuali ingredienti aggiuntivi.

Anche formato, gusto e solubilità possono fare la differenza, soprattutto quando gli EAA vengono utilizzati durante l'allenamento e devono quindi essere facili da inserire nella propria routine.

Nella selezione aminoacidi essenziali EAA di Tsunami Nutrition è possibile confrontare diverse formulazioni e scegliere quella più adatta al proprio allenamento e alla propria strategia nutrizionale.

Domande frequenti sugli aminoacidi essenziali

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali servono alla produzione di proteine e a numerosi altri processi dell'organismo. Nell'ambito sportivo sono particolarmente interessanti perché forniscono tutti e nove gli EAA necessari alla sintesi proteica muscolare.

Qual è la differenza tra EAA e BCAA?

La differenza tra EAA e BCAA riguarda il numero di aminoacidi forniti. I BCAA comprendono leucina, isoleucina e valina, mentre gli EAA comprendono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. I tre BCAA fanno quindi già parte del gruppo degli EAA.

Quando assumere gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali possono essere assunti prima, durante o dopo l'allenamento, ma anche tra i pasti. Non esiste un momento obbligatorio: la scelta dipende da come sono organizzati alimentazione, allenamento e integrazione durante la giornata.

Quali sono i benefici degli EAA?

I benefici degli EAA nell'integrazione sportiva riguardano soprattutto la disponibilità di tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica. Possono quindi rappresentare un supporto pratico quando si vuole integrare direttamente questo gruppo di aminoacidi.

Gli EAA fanno aumentare la massa muscolare?

Gli EAA possono stimolare la sintesi proteica muscolare, ma assumerli non significa automaticamente aumentare la massa. Per l'ipertrofia servono anche allenamento progressivo, apporto calorico e proteico adeguato e recupero. Gli aminoacidi rappresentano uno degli elementi della strategia, non una scorciatoia.

Gli EAA fanno ingrassare?

Gli EAA non fanno ingrassare automaticamente. Anche gli aminoacidi hanno un valore energetico e non è quindi corretto considerarli completamente privi di calorie. L'aumento del grasso corporeo dipende soprattutto da un surplus energetico mantenuto nel tempo, non dalla semplice presenza degli EAA nella dieta.

Si possono prendere EAA e proteine insieme?

EAA e proteine possono essere utilizzati nella stessa strategia, ma va ricordato che le proteine complete forniscono già tutti gli aminoacidi essenziali. Se il fabbisogno proteico viene già coperto bene dalla dieta e dall'eventuale integrazione, aggiungere EAA non è automaticamente necessario.