Aminoacidi essenziali (EAA)

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono necessari alla sintesi delle proteine e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione perché l'organismo non riesce a produrli autonomamente in quantità sufficienti.

In ambito sportivo sono particolarmente interessanti per il loro ruolo nella sintesi proteica muscolare. Una disponibilità adeguata di tutti gli aminoacidi essenziali permette infatti all'organismo di disporre dei componenti necessari alla produzione di nuove proteine.

Gli EAA possono essere assunti attraverso gli alimenti proteici oppure tramite integratori specifici. In quest'ultimo caso è importante distinguere tra formule EAA complete, che apportano tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e prodotti formulati con un singolo aminoacido essenziale.

Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?

I nove aminoacidi essenziali sono:

• leucina;
• isoleucina;
• valina;
• lisina;
• metionina;
• fenilalanina;
• treonina;
• triptofano;
• istidina.

Leucina, isoleucina e valina appartengono anche al gruppo degli aminoacidi ramificati BCAA.

Tra gli EAA, la leucina è particolarmente studiata in ambito sportivo per il suo coinvolgimento nei meccanismi che regolano la sintesi proteica muscolare.

Formule EAA complete e singoli aminoacidi essenziali: cosa cambia?

Non tutti gli integratori di aminoacidi essenziali hanno la stessa composizione. Una formula EAA completa apporta tutti e nove gli aminoacidi essenziali, generalmente in proporzioni definite dal produttore.

Un integratore di un singolo aminoacido essenziale, invece, apporta prevalentemente uno specifico EAA, come leucina o lisina. Si tratta quindi di prodotti differenti, che non devono essere confusi con una miscela completa di EAA.

Allo stesso modo, non tutti gli aminoacidi utilizzati nell'integrazione sportiva sono essenziali. Arginina e taurina, per esempio, non fanno parte dei nove EAA e appartengono quindi a categorie differenti.

EAA o BCAA: qual è la differenza?

La differenza tra EAA e BCAA riguarda innanzitutto il numero di aminoacidi coinvolti. Gli EAA comprendono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, mentre i BCAA sono tre: leucina, isoleucina e valina.

I BCAA sono quindi un sottogruppo degli EAA e possono essere proposti con rapporti differenti tra i tre aminoacidi, come BCAA 2:1:1, BCAA 4:1:1 e BCAA 8:1:1.

Le formule EAA complete includono invece anche lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina.

Quando assumere gli aminoacidi essenziali?

Non esiste un unico momento della giornata valido per tutti in cui assumere gli aminoacidi essenziali. L'utilizzo dipende dall'alimentazione complessiva, dall'organizzazione dei pasti e dell'allenamento e dal prodotto scelto.

In ambito sportivo gli EAA vengono comunemente utilizzati prima, durante o dopo l'allenamento oppure in altri momenti della giornata. È comunque importante considerare l'apporto proteico complessivo: quando l'alimentazione fornisce già quantità adeguate di proteine e aminoacidi essenziali, un'ulteriore integrazione non è automaticamente necessaria.

Per quantità e modalità di assunzione è sempre opportuno seguire le indicazioni riportate sull'etichetta dello specifico integratore.

Come scegliere un integratore di aminoacidi essenziali?

Quando si confrontano diversi integratori EAA, il primo elemento da controllare è la composizione. Se si cerca una formula completa, è importante verificare la presenza di tutti e nove gli aminoacidi essenziali e la quantità apportata per porzione.

Tra gli elementi da valutare rientrano:

• la presenza di tutti e nove gli EAA nelle formule complete;
• la quantità complessiva di aminoacidi per porzione;
• la distribuzione dei diversi aminoacidi;
• la quantità di leucina;
• la presenza di eventuali altri ingredienti nella formulazione;
• formato, gusto e modalità di assunzione.

Se invece si sta cercando un singolo aminoacido essenziale, è preferibile orientarsi verso la categoria o il prodotto specifico, verificandone concentrazione e modalità d'uso.

Domande frequenti sugli aminoacidi essenziali

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono necessari alla sintesi delle proteine e devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione perché l'organismo non riesce a produrli autonomamente in quantità sufficienti. In ambito sportivo sono particolarmente rilevanti per il loro ruolo nella sintesi proteica muscolare.

Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?

I nove aminoacidi essenziali sono leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina.

Arginina e taurina sono aminoacidi essenziali?

No. Arginina e taurina non appartengono al gruppo dei nove aminoacidi essenziali e non sono quindi equivalenti a una formula EAA completa o a un integratore di un singolo aminoacido essenziale.

Qual è la differenza tra EAA e BCAA?

I BCAA sono leucina, isoleucina e valina e rappresentano tre dei nove aminoacidi essenziali. Gli EAA comprendono invece tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Quando assumere gli aminoacidi essenziali?

Gli EAA possono essere utilizzati in momenti differenti della giornata, anche in relazione all'allenamento. Il momento e la quantità dipendono dal prodotto scelto, dall'alimentazione e dall'apporto proteico complessivo. È consigliabile attenersi alle modalità d'uso riportate sull'etichetta.

EAA e proteine sono la stessa cosa?

No. Gli integratori EAA apportano direttamente aminoacidi essenziali in forma libera. Le proteine alimentari e le proteine in polvere vengono invece digerite e scomposte nei diversi aminoacidi, compresi quelli essenziali.

Gli EAA fanno aumentare la massa muscolare?

Gli aminoacidi essenziali partecipano alla sintesi proteica muscolare, ma la loro assunzione da sola non determina automaticamente un aumento della massa muscolare. I risultati dipendono anche dall'allenamento, dall'apporto energetico e proteico complessivo e dal recupero.

Si possono assumere EAA e proteine insieme?

EAA e proteine possono rientrare nella stessa strategia alimentare, ma le proteine complete apportano già tutti gli aminoacidi essenziali. La necessità di aggiungere un integratore EAA va quindi valutata considerando l'apporto complessivo della dieta.