- Redazione Tsunami Nutrition
- Salute e benessere
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- Cos'è la creatina
- A cosa serve la creatina
- Tipologie di integratori di creatina
- Come e quando assumere la creatina
- Domande frequenti
Cos'è la creatina
La creatina è un composto azotato naturalmente presente nel nostro organismo e sintetizzato principalmente da fegato, pancreas e reni. Una volta prodotta dal nostro corpo, o introdotta tramite l'alimentazione o l'integrazione, viene utilizzata nei tessuti che presentano elevate richieste energetiche, in particolare dai muscoli.
Questo meccanismo di trasporto energetico è particolarmente importante negli sforzi brevi e ad alta intensità in cui la richiesta di energia ATP aumenta rapidamente. Per questo motivo la creatina è particolarmente utilizzata nell'integrazione sportiva per sostenere il sistema energetico durante l'esercizio fisico.
Origine e produzione della molecola
La creatina prodotta naturalmente dal nostro corpo ha origine dalla sintesi di tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. In una prima fase queste vengono utilizzate per formare il guanidinoacetato, da cui in una seconda fase deriva la S-adenosilmetionina, che forma la creatina.
La sostanza viene trasportata e immagazzinata nel muscolo scheletrico dove viene convertita in fosfocreatina, da cui deriva la produzione di energia ATP.
Oltre alla sintesi endogena, la creatina può essere assunta attraverso degli alimenti, in particolare carne e pesce. Negli integratori viene invece prodotta attraverso processi di sintesi controllati, che permettono di ottenere creatina in forme standardizzate.
A cosa serve la creatina
Il ruolo principale della creatina è contribuire al metabolismo energetico delle cellule, soprattutto a livello muscolo scheletrico, tramite il sistema creatina-fosfocreatina che permette di rigenerare rapidamente l'ATP all'interno dell'organismo.
L'integrazione con creatina aumenta progressivamente le riserve muscolari di creatina e fosfocreatina. Per questo motivo è una delle sostanze più studiate nella nutrizione sportiva, soprattutto in relazione alla capacità di sostenere prestazioni che richiedono forza e potenza.
Benefici per le prestazioni fisiche
I benefici della creatina per le prestazioni fisiche derivano dall'aumento delle riserve intramuscolare di creatina, che permettono di supportare il sistema energetico aumentando l'energia ATP durante l'esercizio.
In ambito sportivo e per la prestazione fisica è un ottimo sostegno per avere maggiore capacità e sostenere allenamenti di serie ripetute, sprint, salti ed esercizi di forza.
Effetti sulla massa muscolare
La creatina monoidrato è particolarmente studiata per il supporto all'aumento della massa muscolare in programmi di allenamento costanti.
L'integrazione di creatina aiuta a sostenere la disponibilità di energia ATP migliorando le prestazioni fisiche durante gli allenamenti e la resistenza fisica.
Non si deve confondere l'aumento del peso corporeo con quello della massa muscolare: un'aumento di peso dovuto all'allenamento e all'integrazione può dipendere dalla quantità maggiore di acqua nei muscoli.
Tipologie di integratori di creatina
Ci sono diverse forme di integratori di creatina che differiscono per formulazione, materia prima e formato d'assunzione.
Tsunami Nutrition propone diverse tipologie:
- Creatina monoidrato: tra le più studiate e utilizzate nell'integrazione sportiva;
- Creatina micronizzata: caratterizzata da particelle più piccole;
- Creatina Creapure®: utilizza una precisa materia prima di creatina monoidrato prodotta secondo determinato standard di qualità;
- Creatina fosfato: forma in cui la creatina è abbinata ad un gruppo fosfato;
- Creatina bisglicinata: una formulazione in cui la creatina è abbinata ad una molecola di glicina.
Oltre alla tipologia di creatina Tsunami Nutrition propone diversi formati di assunzioni: polvere, capsule in compresse e masticabili e le softgel.
Creatina monoidrato pura
La creatina monoidrato pura è una formula che utilizza come ingrediente principale la creatina monoidrato, senza l'aggiunta di altri estratti.
La monoidrato è una formula composta da una molecole di creatina legata ad una molecola d'acqua che contribuisce ad aumentare progressivamente le riserve muscolare di creatina.
Creatina in polvere e in compresse
La scelta tra la creatina in polvere o creatina in compresse, anche masticabili, dipende dalle proprie abitudini e dalle esigenze d'integrazione che si cercano nella propria quotidianità.
La polvere è utile se si vuole dosare in autonomia la dose e per chi preferisce gestire direttamente la quantità del prodotto. Mentre le compresse possono essere di supporto a chi ha una routine più frenetica e preferisce avere un'integrazione già con i giusti dosaggi.
Come e quando assumere la creatina
Il momento migliore per assumere la creatina dipende solamente dalle proprie esigenze, non c'è un momento preciso ma si può abbinare prima o dopo l'allenamento, o anche durante i pasti.
Non è assolutamente necessario scegliere un momento preciso della giornata per assumere creatina, ma la cura integrativa deve essere costante e continuativa nel lungo tempo per apportare benefici efficaci e duraturi.
Momento migliore per l'assunzione
Non c'è un momento migliore per assumere la creatina. A differenza di altri integratori la vera differenza la fa la durata e la costanza dell'assunzione e l'abbinamento ad una sana alimentazione e adeguato movimento fisico.
Dosaggi consigliati
Il dosaggio di creatina consigliato generalmente è tra i 3-5 g al giorno, da assumere regolarmente e in abbinamento ad un'alimentazione e uno stile di vita sano.
In ambito sportivo è possibile utilizzare la creatina per una fase di carico, in cui se ne assume in maggiore quantità per garantire il fabbisogno necessario ai muscoli. Comunque la giusta saturazione può essere raggiunta anche tramite un'integrazione regolare, ma pur sempre costante.
Domande frequenti
Quali sono i possibili effetti negativi della creatina?
I possibili effetti negativi della creatina possono essere legati a disturbi gastrointestinali, come gonfiore o crampi addominali, in caso d'assunzione errata o elevata tutta in una volta. É possibile osservare anche un aumento del peso corporeo dato dall'accumulo di acqua nei muscoli.
Come assumere la creatina?
La creatina può essere assunta, in base al formato scelto, in polvere sciolto in acqua o in aggiunta ad uno shake, mentre in capsule o compresse possono essere assunte con un bicchiere d'acqua seguendo le dosi indicate sul prodotto scelto.
La creatina è una sostanza tra le più studiate ed utilizzate in ambito sportivo per garantire la giusta energia ad ogni allenamento. Scegli la creatina firmata Tsunami Nutrition più adatta alle tue esigenze, per prenderti cura della massa muscolare e del benessere generale ogni giorno.
