Alimenti ricchi di creatina: tabelle e liste

1. Cos'è la creatina? 
1. Ruolo della creatina nel corpo
2. Differenze tra creatina naturale e creatina in polvere
2. Perché cercare alimenti con creatina?
1. Benefici della creatina
2. Creatina per atleti e sportivi
3. Alimenti che contengono creatina 
1. Carne rossa e creatina
2. Pesce e creatina
3. Altri alimenti ricchi di creatina
4. Domande frequenti
1. La creatina negli alimenti è sufficiente per atleti e sportivi?
2. La creatina è sicura da assumere?
3. Come posso aumentare l'assunzione di creatina attraverso la dieta?

Cos'è la creatina? 

La creatina è un aminoacido naturalmente presente nell'organismo umano. Formata dall'unione dei tre aminoacidi glicina, arginina e metionina, la creatina è presente al 95% nei muscoli mentre la parte restante si trova nel cuore e nel cervello. Il corpo umano può sintetizzare autonomamente la creatina (nel fegato, nel pancreas e nei reni) oppure assumerla con l'alimentazione. 

In ambito sportivo, la creatina è diffusa come integratore alimentare ed è utilizzata dagli atleti per migliorare la qualità e la durata delle prestazioni e per aumentare i volumi di massa muscolare.

Ruolo della creatina nel corpo 

La creatina è un amminoacido che ricopre un ruolo primario nel processo di contrazione muscolare, in particolare durante sforzi brevi, intensi e ripetuti. La creatina, infatti, aumenta la disponibilità di ATP (adenosina trifosfato) a livello muscolare; l'ATP è una molecola che rappresenta la principale forma di energia dell'organismo e fornisce alle cellule l'energia di cui hanno bisogno per tutte le loro attività. Una maggiore presenza di creatina a livello muscolare consente una maggiore disponibilità delle riserve di energia, quindi maggiore forza e potenza per i muscoli.

Differenze tra creatina naturale e creatina in polvere

La principale differenza tra la creatina naturale contenuta negli alimenti e la creatina in polvere contenuta negli integratori è rappresentata dal maggiore assorbimento e dalla superiore biodisponibilità della seconda.

In condizioni normali, la creatina naturale potrebbe essere sufficiente a soddisfare il normale fabbisogno dell'organismo. Il corpo, partendo dagli aminoacidi, può sintetizzarne fino a 2 grammi al giorno. Per quanto invece riguarda l'alimentazione, il consumo di 100 grammi di carne rossa o di pesce, tra i cibi più ricchi di proteine, consente un apporto medio di 0,5 grammi di creatina.

Detto questo, ci sono altri fattori da considerare: innanzitutto, l'organismo non riesce ad assimilare sempre e in maniera sufficiente i nutrienti, quindi non tutta la creatina introdotta tramite l'alimentazione può essere effettivamente utilizzata. Inoltre, va calcolato che alcuni soggetti come gli sportivi o gli atleti professionisti hanno un fabbisogno di creatina superiore a quello di chi conduce uno stile di vita meno attivo.

Ultimo dato, ma non meno importante, è che difficilmente si può pretendere di assumere gran parte della creatina necessaria con il cibo perché vorrebbe dire dover mangiare centinaia di grammi di alimenti proteici al giorno.

Gli integratori di creatina in polvere, dunque, consentono un'assunzione pratica e veloce dosando il quantitativo di grammi giornalieri necessari per le proprie esigenze e, se la scelta ricade su prodotti di alta qualità, di ottimizzare l'assorbimento da parte dell'organismo.

Perché cercare alimenti con creatina?

La creatina è molto importante per i processi di contrazione muscolare. Gli alimenti proteici di origine animale sono anche quelli naturalmente più ricchi di creatina. Gli alimenti che contengono creatina sono utili all'organismo perché lo riforniscono di questa sostanza fondamentale. Naturalmente la creatina sintetizzata dall'organismo e introdotta con l'alimentazione va bene per soddisfare un bisogno "normale". Per un atleta, ad esempio, sarebbe impossibile aumentare la quota di creatina assunta giornalmente introducendola con la sola alimentazione: basti pensare che si dovrebbe consumare 1 kg di carne di maiale o manzo al giorno per assumere 5 grammi di creatina. Oltre alla quantità eccessiva di carne, il pasto sarebbe del tutto sbilanciato anche sotto l'aspetto dell'apporto di grassi, colesterolo e calorie).

Gli alimenti che contengono creatina rimangono una scelta importante per l'alimentazione di un atleta, ma ritmi di allenamento elevati corrispondono a un fabbisogno superiore che può essere ottimamente soddisfatto con il ricorso agli integratori alimentari specifici per la nutrizione sportiva.

Benefici della creatina

I principali benefici della creatina sono l'aumento della massa muscolare, della resistenza allo sforzo e un miglior recupero dopo l'attività fisica. La creatina aumenta forza e potenza muscolare. 

L'assunzione di creatina è in grado di aumentare il livello delle prestazioni atletiche, soprattutto negli esercizi ad alta intensità e di breve durata. La sola assunzione di creatina non è però sufficiente a determinare un aumento della massa muscolare; per raggiungere questo scopo è necessario allenarsi intensamente e assumere regolarmente la creatina.

Creatina per atleti e sportivi

I vantaggi derivanti dalla supplementazione di creatina in ambito sportivo sono numerosi. Non a caso, la creatina è uno degli integratori più utilizzati dagli atleti, insieme alle proteine in polvere, in particolare le proteine del siero del latte, e agli integratori per migliorare energia e resistenza. 

Circa il 90% della creatina sintetizzata dal nostro organismo si trova nelle cellule muscolari dove svolge u ruolo di primaria importanza durante le attività di contrazione rapida e ripetuta delle fibre muscolari. 

Aumentando la forza esplosiva e aiutando ad aumentare ripetizioni e carichi durante gli esercizi di forza, la creatina ha tra i suoi effetti principali:

• Aumento della forza;
• Aumento della potenza;
• Aumento della massa muscolare;
• Incremento delle prestazioni fisiche;
• Miglioramento del recupero post workout.

Alimenti che contengono creatina

Il pesce e la carne sono gli alimenti naturalmente più ricchi di creatina. Al contrario, gli alimenti vegetali hanno un contenuto di creatina quasi pari a zero. Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana o vegana può presentare livelli molto più bassi di questo aminoacido a livello muscolare. La creatina, lo ricordiamo, svolge un ruolo fondamentale nelle attività di potenza e che prevedano carichi con ripetizioni veloci. Più sono alte le riserve di creatina a livello muscolare, più i nostri muscoli hanno a disposizione energia immediata ed esplosiva.

Di seguito, nelle tabelle, vediamo quali sono gli alimenti con il maggiore contenuto di creatina:

Carne rossa e creatina

La carne rossa, in particolare quella di manzo e quella di maiale, è ricca di creatina. Una fetta di carne di manzo da 200 grammi - generalmente più magra di quella di maiale - può apportare fino a 2 grammi di creatina. 

Pesce e creatina

Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è insieme alla carne l'alimento con il più alto contenuto di creatina. L'aringa può contenere fino a circa 1 grammo di creatina per ogni 100 grammi. Anche il salmone, il tonno e le sardine sono ricchi di questo amminoacido.

Altri alimenti ricchi di creatina

La creatina è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, come la carne e il pesce. Le frattaglie sono un'altra fonte animale di creatina in grado di garantirne un buon apporto, comunque inferiore rispetto a quello del pesce e della carne muscolare.

Gli alimenti vegetali non contengono creatina. Quantità limitate dell'amminoacido creatina si possono rintracciare anche in alimenti con ingredienti di origine vegetale, come il pane di segale, ma si tratta di tracce insufficienti per un apporto utile all'organismo.

Domande frequenti

La creatina negli alimenti è sufficiente per atleti e sportivi?

La creatina contenuta negli alimenti non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di atleti e sportivi. La carne e il pesce, che sono gli alimenti proteici con il maggiore contenuto di creatina, ne contengono circa 0,5 grammi per ogni 100. Bisognerebbe quindi consumare un chilogrammo di questi alimenti per assumere 5 grammi di creatina. 

Tra i vari integratori, la creatina è forse quello più utile per la maggior parte degli sport: è infatti in grado di favorire la crescita del muscolo e un aumento della potenza e della forza, soprattutto durante l'esecuzione di esercizi che prevedano contrazioni muscolari brevi e ripetute come nel bodybuilding.

Per soddisfare le esigenze di atleti e sportivi è spesso necessaria l'integrazione della creatina, ecco una selezione dei migliori prodotti disponibili sul mercato: 

• Tra i vari tipi di creatine in commercio la creatina monoidrato micronizzata è forse la più diffusa e utilizzata tra gli sportivi, una forma pura, di alta qualità e altissima concentrazione per garantire il miglior assorbimento da parte dell'organismo;
• 3Alkapure Professional di Tsunami Nutrition con creatina Clonapure® rappresenta la più importante novità degli ultimi tempi: la prima creatina al mondo in formato softgel, ad azione ultrarapida, in grado di garantire: 25% in più di ASSORBIMENTO rispetto alla polvere, 40% in più di ASSORBIMENTO rispetto alle compresse, 40% in più di BIODISPONIBILITA';
• Composta con un doppio sistema tampone, la creatina 2Alkapure Professional con materia prima brevettata Creapure® pH10 è un prodotto che garantisce una maggiore biodisponibilità rispetto alla creatina monoidrato e, grazie allo speciale pH garantisce una maggiore resa energetica e un volume di allenamento più elevato.

La creatina è sicura da assumere?

La creatina è uno degli integratori più studiati in ambito sportivo e sono diversi gli studi clinici che confermano come l'integrazione di creatina sul medio e lungo periodo, in dosi di circa 3 grammi al giorno, sia ben tollerata dall'organismo e possa essere definita sicura.

In caso di assunzione di dosi eccessive e protratte nel tempo, possono invece insorgere alcuni tra i più comuni problemi di natura intestinale (vomito, mal di pancia, diarrea). Dosi elevate di creatina possono appesantire i reni e il fegato. Chi soffre di patologie che riguardano questi organi dovrebbe evitare l'assunzione di creatina o assumerla solo dopo essersi consultato con il proprio medico. 

Come posso aumentare l'assunzione di creatina attraverso la dieta?

Il pesce e la carne sono gli alimenti più ricchi di creatina, inserirli nella propria dieta consente di assumere circa 0,5 grammi di creatina per ogni 100 grammi di carne di manzo, maiale oppure salmone, tonno e merluzzo. Un altro modo per aumentare la disponibilità di creatina attraverso l'alimentazione è quello di prediligere nella propria dieta alimenti proteici.