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- Cos'è il folato e a cosa serve
- Valori dei folati nel sangue
- Alimenti ricchi di folati
- Domande frequenti
Cos'è il folato e a cosa serve
Il folato è il termine utilizzato per indicare una famiglia di composti con attività vitaminica riconducibili alla vitamina B9. Si tratta di una vitamina idrosolubile che partecipa a numerosi processi metabolici, in particolare quelli coinvolti nella produzione e nel mantenimento delle cellule.
Il suo ruolo è strettamente legato alla sintesi degli acidi nucleici, cioè DNA e RNA, e al metabolismo di alcuni amminoacidi. Insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce inoltre al normale metabolismo dell'omocisteina e alla formazione delle cellule del sangue.
Tra le principali funzioni dei folati troviamo:
- Sintesi del DNA e divisione cellulare: partecipano alla produzione del materiale genetico necessario alla formazione di nuove cellule;
- Formazione dei globuli rossi: contribuiscono alla normale emopoiesi, ovvero al processo attraverso il quale vengono prodotte le cellule del sangue;
- Metabolismo dell'omocisteina: intervengono nella trasformazione di questo amminoacido in metionina, insieme alla vitamina B12;
- Sviluppo del sistema nervoso: durante le prime fasi della gravidanza contribuiscono alla normale formazione del tubo neurale dell'embrione.
Differenza tra folato e acido folico
Le espressioni folato e acido folico vengono spesso utilizzate come sinonimi, ma dal punto di vista chimico indicano forme differenti della vitamina B9.
Con il termine folati si fa generalmente riferimento alle forme naturalmente presenti negli alimenti. Si tratta di composti che possono avere strutture chimiche differenti e che vengono coinvolti nei processi metabolici dopo essere stati assorbiti e trasformati dall'organismo.
L'acido folico è la forma ossidata e stabile della vitamina B9, utilizzata comunemente negli integratori alimentari e negli alimenti fortificati. Dopo l'assorbimento deve essere trasformato attraverso una serie di reazioni enzimatiche prima di entrare nei processi metabolici cellulari.
La distinzione principale riguarda la forma chimica e la provenienza:
- Folati: forme naturalmente presenti negli alimenti, soprattutto nelle verdure a foglia verde e nei legumi;
- Acido folico: forma sintetica utilizzata negli integratori e negli alimenti a cui viene aggiunta vitamina B9.
Tra le forme utilizzate negli integratori si trova anche il 5-MTHF (5-metiltetraidrofolato), una forma biologicamente attiva del folato. A differenza dell'acido folico, non richiede il passaggio iniziale di riduzione attraverso l'enzima diidrofolato reduttasi. È una delle forme impiegate in alcune formulazioni specifiche, come Quaterfolic.
Il 5-MTHF può essere una forma alternativa di integrazione, ma non è possibile considerarlo automaticamente superiore o necessario per tutte le persone. Anche in presenza di varianti genetiche dell'enzima MTHFR, la scelta della formulazione deve essere valutata in base alle esigenze individuali e alle indicazioni di un professionista sanitario.
Relazione tra folati e vitamina B12
I folati e la vitamina B12 collaborano in diverse reazioni biochimiche, soprattutto nel metabolismo dell'omocisteina e nella sintesi del DNA. Entrambi sono indispensabili per la normale formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento di numerosi processi cellulari.
Una delle reazioni più importanti è la trasformazione dell'omocisteina in metionina. In questo processo il 5-MTHF cede un gruppo metile all'omocisteina grazie all'intervento della vitamina B12, che agisce come cofattore enzimatico. La metionina prodotta viene poi utilizzata dall'organismo per diverse reazioni metaboliche.
La carenza di una delle due vitamine può compromettere questo equilibrio e provocare alterazioni nella produzione delle cellule del sangue. In particolare, sia la carenza di folati sia quella di vitamina B12 possono causare anemia megaloblastica, caratterizzata dalla presenza di globuli rossi più grandi del normale e da una maturazione cellulare alterata.
È importante distinguere le due condizioni: un'integrazione elevata di acido folico può correggere alcune manifestazioni ematologiche della carenza di vitamina B12, senza però risolvere i possibili danni neurologici associati a quest'ultima.
Valori dei folati nel sangue
La quantità di folati presente nell'organismo può essere valutata attraverso specifici esami del sangue. Il test più comune misura la concentrazione di folati sierici, cioè la quantità di vitamina B9 presente nella parte liquida del sangue.
In alcuni casi può essere misurata anche la concentrazione di folati nei globuli rossi, un parametro che permette di ottenere indicazioni più rappresentative dell'apporto nel corso di un periodo più lungo.
I risultati devono essere interpretati considerando il metodo utilizzato dal laboratorio, l'alimentazione recente, l'eventuale assunzione di integratori e altri parametri clinici, come la vitamina B12 e l'emocromo.
Come riferimento generale, una concentrazione di folati sierici superiore a 3 ng/ml viene comunemente considerata indicativa di un apporto adeguato.
| Parametro | Valore indicativo | Interpretazione |
|---|---|---|
| Folati sierici | Inferiori a 3 ng/ml | Possibile carenza |
| Folati sierici | Superiori a 3 ng/ml | Generalmente indicativi di adeguatezza |
| Folati eritrocitari | Inferiori a 140 ng/ml | Possibile apporto insufficiente nel tempo |
| Folati eritrocitari | Superiori a 140 ng/ml | Generalmente indicativi di adeguatezza |
Questi valori sono riferimenti orientativi e non sostituiscono gli intervalli riportati nel referto. In particolare, i folati sierici possono risentire dell'assunzione recente di alimenti o integratori, mentre quelli eritrocitari forniscono indicazioni più rappresentative delle riserve nel tempo.
Conseguenze dei folati alti
Un valore elevato di folati nel sangue non indica necessariamente una condizione patologica o un'intossicazione. Spesso può essere associato a un'assunzione recente di alimenti ricchi di vitamina B9 oppure all'utilizzo di integratori contenenti acido folico o altre forme di folato.
Un aspetto da considerare riguarda soprattutto l'assunzione eccessiva e prolungata di forme supplementari di folato. Dosi elevate di acido folico possono infatti correggere l'anemia causata da una carenza di vitamina B12 senza intervenire sulle possibili conseguenze neurologiche della carenza stessa. In questo modo, alcuni segnali ematologici potrebbero diventare meno evidenti e ritardare il riconoscimento del problema.
Per gli adulti, l'EFSA ha stabilito un livello massimo tollerabile di 1.000 µg al giorno per l'assunzione combinata di acido folico e specifiche forme supplementari di 5-MTHF. Questo limite riguarda le forme aggiunte agli alimenti o assunte attraverso integratori, non i folati naturalmente presenti negli alimenti.
Il limite massimo tollerabile non rappresenta una dose consigliata da raggiungere, ma un riferimento di sicurezza per la popolazione generale. Dosi differenti possono essere prescritte dal medico in specifiche situazioni cliniche.
Alimenti ricchi di folati
I folati sono presenti in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Tra le fonti più interessanti troviamo le verdure a foglia verde, i legumi, alcuni ortaggi, la frutta secca e determinati cereali.
Inserire regolarmente questi alimenti nella propria dieta aiuta a contribuire al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di vitamina B9. Di seguito alcuni esempi di alimenti che apportano quantità significative di folati, con valori indicativi riferiti alle porzioni indicate.
| Alimento | Porzione indicativa | Folati |
|---|---|---|
| Asparagi | 200 g | Circa 298 µg |
| Lenticchie cotte | 150 g | Circa 277 µg |
| Ceci cotti | 150 g | Circa 270 µg |
| Broccoletti di rapa | 200 g | Circa 266 µg |
| Fagioli cotti | 150 g | Circa 240 µg |
| Barbabietole | 200 g | Circa 206 µg |
| Spinaci | 200 g | Circa 151 µg |
| Arance | 150 g | Circa 63 µg |
Tra gli alimenti più interessanti troviamo quindi:
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, lattuga, indivia e rucola sono fonti di folati da inserire regolarmente nei pasti;
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e fave apportano vitamina B9 e rappresentano anche una fonte di fibre e proteine vegetali;
- Ortaggi: asparagi, broccoli, barbabietole e carciofi contribuiscono all'apporto quotidiano di folati;
- Frutta: arance, mandarini, fragole e altri frutti possono contribuire, in quantità variabili, all'assunzione di vitamina B9;
- Frutta secca e semi: nocciole, noci, mandorle e semi di girasole apportano folati insieme ad altri micronutrienti;
- Cereali e derivati: alcuni cereali integrali, avena, quinoa e prodotti fortificati possono contribuire all'apporto complessivo.
Il contenuto di folati degli alimenti può variare in base alla varietà, alla conservazione e alla preparazione. Inoltre, trattandosi di composti idrosolubili, una parte può disperdersi nell'acqua di cottura o degradarsi con il calore. Per preservarne maggiormente il contenuto è utile preferire cotture brevi, come quella al vapore, e limitare i tempi di bollitura.
Domande frequenti
Qual è il fabbisogno medio giornaliero di folati?
Il fabbisogno giornaliero di folati varia in base all'età e alla fase della vita. Secondo i valori di riferimento dell'EFSA, per gli adulti la quantità raccomandata è pari a 330 µg DFE al giorno, dove DFE indica gli equivalenti di folato alimentare. Il fabbisogno aumenta durante la gravidanza e l'allattamento.
In particolare, i valori di riferimento sono:
- Adulti: 330 µg DFE al giorno.
- Gravidanza: 600 µg DFE al giorno.
- Allattamento: 500 µg DFE al giorno.
È importante distinguere il fabbisogno alimentare dalle indicazioni specifiche relative all'acido folico in gravidanza. In Italia, alle donne che programmano una gravidanza o che potrebbero iniziarla viene generalmente raccomandata un'integrazione di 400 µg di acido folico al giorno, da iniziare prima del concepimento e proseguire almeno fino alla fine del terzo mese di gestazione, secondo le indicazioni sanitarie.
Le quantità indicate rappresentano riferimenti generali e non sostituiscono una valutazione individuale. In presenza di condizioni particolari o di una carenza accertata, il medico può indicare un apporto differente.
