Uova: fonte di proteine o carboidrati? Facciamo chiarezza

1. Le uova sono principalmente proteine o carboidrati?
   
   1. Perché nasce la confusione?
2. Qual è la composizione macronutrizionale dettagliata di un uovo?
3. Analisi del contenuto di carboidrati nelle uova
   
   1. Quanti grammi di carboidrati ci sono in un uovo di gallina?
   2. Le uova contengono zuccheri?
   3. Implicazioni per diete a basso contenuto di carboidrati
4. Le proteine dell'uovo: qualità e quantità
   
   1. Valore biologico delle proteine dell'uovo
   2. Differenza tra proteine dell'albume e del tuorlo
5. Uova e altri alimenti: abbinamenti comuni
   
   1. Come bilanciare i macronutrienti nei pasti con le uova
6. Domande frequenti
   
   1. Il tuorlo d'uovo contiene carboidrati?
   2. Le uova sono adatte a una dieta senza carboidrati?
   3. Mangiare solo l'albume elimina grassi e carboidrati?

Le uova sono principalmente proteine o carboidrati?

Le uova sono degli alimenti molto versatili in cucina e ricchi di nutrimento. Sono principalmente composte da proteine, circa 6-7 grammi per uovo, mentre per la stessa quantità ci sono carboidrati praticamente assenti, meno di 1 grammo. 

Questo rende le uova un alimento consigliato per sostenere l'apporto proteico durante la giornata senza eccedere con gli zuccheri o i carboidrati. Si possono fare colazioni per iniziare la giornata con la giusta carica, oppure considerare una merenda.

Inoltre, le proteine delle uova sono di ottima qualità, contengono amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. Il tuorlo fornisce grassi buoni e vitamina A, vitamina D e vitamina B12.

Perché nasce la confusione?

La confusione sui nutrienti dell'uovo nasce dai miti legati alla nutrizione, e dal fatto che le uova contengono sia proteine che grassi, oltre che una piccola dose di carboidrati.

Alcuni associano automaticamente i carboidrati perché sono spesso presenti alimenti in abbinamento alle uova come pane, cereali o dolci, creando così un'idea sbagliata sulla vera fonte di zuccheri. Innanzitutto, il contributo di carboidrati delle uova è minimo, mentre le proteine e i grassi sono i nutrienti principali.

Alcune ipotesi prendendo in considerazione il colesterolo del tuorlo hanno complicato ulteriormente la questione, facendo sembrare che le uova sono alimenti "da limitare" invece di considerarla un'ottima fonte proteica.

Qual è la composizione macronutrizionale dettagliata di un uovo?

Un uovo concentra principalmente proteine e grassi, mentre i carboidrati sono praticamente assenti. Fornisce energia di qualità, contribuisce alla crescita muscolare e al funzionamento del metabolismo, con basso apporto di zuccheri e carboidrati. 

Ci sono differenti tabelle di composizione per l'uovo. Noi ti mostriamo le quantità dei nutrienti per un uovo grande (circa 60 g):

Analisi del contenuto di carboidrati nelle uova

Un uovo da 60 grammi contiene circa 70 Kcal, di cui l'80% si trova nell'albume. Albume e tuorlo sono differenti parti dell'uovo e per questo hanno diverse proprietà nutritive.

• L'albume: è composto da proteine, vitamine, sali minerali ed è praticamente privo di grassi e quindi di colesterolo.
• Il tuorlo: è un concentrato di proteine, grassi, sali minerali e vitamine. I grassi sono di origine animali e quindi benefici per l'organismo.

Il contenuto di carboidrati nell'uovo è minimo: meno di 1 grammo di carboidrati. Una quantità così bassa durante il giorno può non essere considerata.

Infatti le uova sono molto apprezzate nei regimi alimentare low-carb o chetogenici. Per ridurre al minimo l'apporto dei carboidrati ma senza rinunciare a pasti completi.

Quanti grammi di carboidrati ci sono in un uovo di gallina?

Il contenuto di carboidrati all'interno dell'uovo è davvero minima, confrontando i dati anche con i valori di altre tabelle sappiamo che c'è una minima traccia di grassi. Un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati, un numero così basso da poter trascurare al fine del conteggio finale giornaliero delle calorie.

Questo significa che non influisce in modo significativo sulla glicemia. I pochi zuccheri presenti nell'uovo derivano da tracce naturali.

Le uova contengono zuccheri?

Gli zuccheri presenti all'interno dell'uovo derivano da tracce naturali e non hanno un impatto energetico rilevante.

Implicazioni per diete a basso contenuto di carboidrati

A partire dagli anni '90 si è sviluppata la dieta "Low Carb": eliminati i carboidrati si pensava che ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Non esiste una vera definizione per le diete a basso contenuto di carboidrati, ma tutte seguono un regime alimentare che fornisce meno di 100g di carboidrati al giorno. Esiste la dieta a zone, le chetogeniche, la dieta paleo, e altre ancora.

Per compensare la riduzione dei carboidrati si aumenta l'assunzione di proteine e grassi.

Nel breve periodo si può assistere ad una:

• Perdita di peso rapida;
• Aumento della sazietà;
• Miglior controllo glicemico;
• Azione antinfiammatoria. 

Ma bisogna seguire dei controlli regolari affinché la dieta non porti degli svantaggi, infatti non è adatta da proseguire per lunghi periodi.

Le proteine dell'uovo: qualità e quantità

Le proteine dell'uovo sono di altissima qualità e considerate tra le migliori perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo. Hanno un'alta componente proteica che garantisce sazietà superiore rispetto alle fonti proteiche vegetali e, inoltre, sono un'alternativa alle proteine del siero del latte e delle proteine derivate da carne o pesce.

Nonostante ciò alcune persone restano incerte sul loro consumo per vecchie convinzioni legate al colesterolo e sull'aspetto del consumo nonostante siano una fonte proteica completa e pratica.

Valore biologico delle proteine dell'uovo

Il valore biologico indica quanto una proteina è efficiente nel fornire gli amminoacidi necessari all'organismo. Le proteine dell'uovo sono considerate di riferimento assoluto per questa caratteristica, oltre ad essere altamente digeribili.

Infatti, presentano un profilo amminoacido completo nelle giuste proporzioni. Questi significa che il corpo ha abbastanza nutrienti per riparare i tessuti, in particolare i muscoli.

Differenza tra proteine dell'albume e del tuorlo

Le proteine dell'uovo sono differenti tra l'albume e il tuorlo in quanto hanno ruoli diversi. L'albume è una fonte proteica magra, mentre il tuorlo completa il profilo nutrizionale dell'uovo. In sintesi:

• L'albume: composto da acqua e proteine con tracce di grassi e calorie. Utilizzato da chi vuole aumentare l'apporto proteico mantenendo basso quello calorico. Sono altamente digeribili e scelti per il recupero muscolare.
• Il tuorlo: contiene meno quantità di proteine ma è più ricco di grassi buoni, vitamine fondamentali e minerali.

Uova e altri alimenti: abbinamenti comuni

Se non si vuole mangiare l'uovo come principale alimento proteico ogni giorno, in primo luogo si possono integrare i nutrimenti tramite l'integrazione con le migliori materie prime delle proteine firmate Tsunami Nutrition, o altrimenti mangiare differenti alimenti con un alto contenuto proteico. 

Gli alimenti che contengono proteine alla pari o maggiori dell'uovo sono:

• Tonno: ottima fonte di acidi grassi omega-3;
• Arachidi: forniscono sia proteine che carboidrati; 
• Tacchino: contiene l'amminoacido triptofano che aiuta a mantenere l'umore stabile;
• Yogurt Greco: ottimo per il recupero muscolare, con tonnellate di proteine;
• Semi di Zucca: noti per essere ricchi di magnesio.

Come bilanciare i macronutrienti nei pasti con le uova

Le uova hanno caratteristiche perfette per chi deve seguire un regime alimentare controllato. Incrementando proteine di alta qualità e grassi sani, con una bassissima quantità di carboidrati.

Per perdere peso la cosa più importante è scegliere gli alimenti migliori! Tra i cibi che vengono rivalutati quando si inizia la lotta ai chili in eccesso, ci sono sicuramente le uova, troppo spesso erroneamente trascurate per il loro contenuto di colesterolo.

La realtà è che con la ricchezza di nutrienti e la capacità di aumentare il senso di sazietà, le uova sono un alleato prezioso da abbinare ad una dieta equilibrata. L'uovo sodo per esempio è un ingrediente gustoso per un'insalata ricca, per non pensare a frittate ed omelette, per chi ha fantasia c'è un mondo di ricette, fino ai dolci.

Domande frequenti

Il tuorlo d'uovo contiene carboidrati?

Il tuorlo contiene meno di un grammo di carboidrati, circa 0.3 - 0.4 g.

 Le uova sono adatte a una dieta senza carboidrati?

Si, sono assolutamente adatte in quanto contengono meno di 1 grammo di carboidrati per uovo.

Una quantità così bassa è considerata trascurabile e spesso sono incluse nelle diete low-carb e chetogeniche, dove rappresentano un importante fabbisogno di proteine di qualità e acidi grassi, evitando carboidrati e zuccheri.

Mangiare solo l'albume elimina grassi e carboidrati?

Mangiare solamente l'albume elimina quasi totalmente i grassi e riduce i carboidrati, ma non azzerandoli del tutto.

Le uova sono un alimento semplice e spesso frainteso, dal punto di vista nutrizionale sono una fonte eccellente di proteine di qualità.

Noi di Tsunami Nutrition abbiamo creato dalle proteine dell'uovo in diverse formulazioni a basso contento di carboidrati. L'importante è sempre seguire un'alimentazione varia e consapevole, ricordando che non sono le uova a fare le differenza ma gli alimenti a cui li abbini.