Proteine whey: cosa sono e a cosa servono

1. Cosa sono le proteine whey?
1. Struttura e composizione delle proteine whey
2. Tipologie di proteine whey 
2. A cosa servono le proteine whey?
1. Recupero e crescita muscolare
2. Perdita di peso e controllo dell'appetito
3. Potenziamento del sistema immunitario
3. Proteine whey: fanno male?
1. Possibili effetti collaterali
2. Controindicazioni e precauzioni
4. Domande frequenti
1. Le proteine whey sono adatte a vegani e vegetariani?
2. Le proteine whey possono essere utilizzate durante la gravidanza e l'allattamento?
3. Le proteine whey possono sostituire i pasti?

Cosa sono le proteine whey?

Le whey protein sono le proteine del siero del latte: si tratta di una polvere che si ottiene dal siero del latte, ovvero da quella parte liquida ricca di proteine che si separa dal resto della materia prima durante la produzione del formaggio.

Le proteine whey sono uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi: grazie al loro profilo amminoacidico, infatti, le proteine del siero del latte apportano i nutrienti fondamentali per la riparazione, la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. 

Le proteine del siero del latte sono una fonte proteica eccellente, in particolare grazie alla qualità proteica e al valore biologico (il contenuto in termini di qualità e quantità degli amminoacidi essenziali, ovvero indispensabili, quelli cioè che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che devono essere introdotti con l'alimentazione o con l'integrazione alimentare).

Struttura e composizione delle proteine whey

Le proteine del siero del latte costituiscono circa il 20% delle proteine del latte, il restante 80% è composto dalla caseina. Le proteine del siero del latte possono essere definite una miscela proteica e sono a loro volta composte da:

• β-lattoglobuline;
• α-lattoalbumine;
• sieroalbumine.

All'interno di questo insieme proteico è possibile rintracciare alcune frazioni minori, come per esempio Lattoferrine, Immunoglobuline, Glicomacropeptidi.

Tipologie di proteine whey 

Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate. Vediamo le principali caratteristiche di queste polveri proteiche tanto amate e utilizzate da atleti e sportivi:

• Proteine whey concentrate: proteine del siero del latte concentrate, hanno un ottimo contenuto di amminoacidi e tempi di assorbimento "medi". 
• Proteine whey isolate: proteine isolate del siero del latte, vengono ottenute con un procesos di "isolamento" che permette di isolare la quota proteica dal resto. Si tratta di proteine purissime, con una bassissima quota di lattosio, priva di grassi e carboidrati, con tempi di assimilazione minori rispetto alle whey e leggermente superiori a quelli delle idrolizzate.
• Proteine whey idrolizzate: proteine del siero del latte idrolizzate, tramite uno speciale processo di frazionamento vengono "pre-digerite" in modo che possano essere assimilate in tempi molto veloci dall'organismo. Le proteine del siero del latte idrolizzate sono una soluzione post workout ideale per essere assunte e assorbite durante la finestra anabolica.

A cosa servono le proteine whey?

Tra i principali benefici derivanti dall'assunzione di proteine whey c'è il miglioramento dell'energia, l'apporto di amminoacidi per il controllo e la crescita muscolare, il controllo del senso di fame, il supporto al sistema immunitario. 

Recupero e crescita muscolare

Le proteine del siero del latte, associate a una corretta alimentazione e un allenamento costante, favoriscono la naturale crescita e il mantenimento della massa muscolare. Insieme alla creatina, agli amminoacidi a catena ramificata BCAA, agli aminoacidi essenziali EAA e alla caseina (altra proteina ottenuta dalla lavorazione del latte), le proteine whey sono forse l'integratore più utilizzato dagli sportivi, soprattutto dai body builder che hanno tra i loro principali obiettivi lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.

L'integrazione a base di proteine del siero del latte apporta all'organismo gli amminoacidi fondamentali e necessari per la costruzione della massa muscolare.

Perdita di peso e controllo dell'appetito

Le proteine whey non agiscono direttamente sul controllo del peso ma, utilizzate come spuntino proteico, possono favorire il senso di sazietà, ridurre il senso di fame e aiutare a controllare gli attacchi di fame nervosa. 

Il ridotto apporto di cibo può contribuire alla perdita o al mantenimento di peso corporeo, ma bisogna ricordare che oltre all'alimentazione corretta è necessario un esercizio fisico costante.

Potenziamento del sistema immunitario

Grazie al loro profilo amminoacidico, le proteine del siero del latte possono fornire un supporto ottimale alla normale funzione del sistema immunitario. Un sistema immunitario forte sostiene l'organismo degli atleti sottoposti a un costante stress psicofisico e ne favorisce il recupero e il contrasto allo stress ossidativo causato dai radicali liberi che si formano a seguito di una intensa attività fisica. Le proteine whey sostengono, inoltre, la sintesi del glutatione e potenziano l'azione di altre sostanze antiossidanti come la Vitamina C, il Coenzima Q10 o l'Acido alfa lipoico - ALA.

Proteine whey: fanno male?

Le proteine del siero del latte sono considerati integratori sicuri ma in alcuni soggetti possono causare disturbi dovuti alla soggettività o alla presenza di intolleranze o allergie.

Possibili effetti collaterali

Le proteine del siero del latte sono considerate generalmente sicure ed esistono rari casi in cui vengano segnalati disturbi come conseguenza diretta della loro assunzione. In alcuni casi l'assunzione di proteine del siero del latte in polvere, forse anche a causa del basso o bassissimo contenuto di lattosio, può essere tra le cause di disagi intestinali. Chi sa di avere intolleranze al lattosio, dovrebbe evitare di assumere questi integratori o valutare se farlo scegliendo prodotti con contenuto di lattosio talmente basso da avere la certificazione lactose free.

Controindicazioni e precauzioni

L'assunzione delle proteine del siero del latte è sconsigliata a chi ha un'intolleranza o un'allergia al latte. Alle donne in gravidanza e nel periodo di allattamento si consiglia di chiedere sempre il parere del proprio medico o del pediatra prima dell'eventuale uso delle proteine whey. 

Le proteine del siero del latte sono considerate uno degli integratori più sicuri e con meno controindicazioni, tuttavia sono stati segnalati casi in cui il loro utilizzo avrebbe scatenato effetti collaterali come disturbi della motilità intestinale, crampi, nausea, mal di testa.

Domande frequenti

Le proteine whey sono adatte a vegani e vegetariani?

Le proteine whey o proteine del siero del latte sono ottenute dalla lavorazione del formaggio e non sono adatte al consumo da parte dei vegani. I vegetariani possono consumarle, in quanto si tratta di un derivato della lavorazione del latte. In ogni caso, sia i vegani sia i vegetariani possono utilizzare un integratore di proteine vegetali come le Vegan Protein di Tn Naturals o le proteine della soia Soy Protein di Tsunami Nutrition.

Le proteine whey possono essere utilizzate durante la gravidanza e l'allattamento?

Le proteine sono molto importanti durante la gravidanza, periodo in cui il fabbisogno di proteine aumenta da parte della madre, sia per se stessa sia per il feto. Le proteine, infatti, sono necessarie per la costruzione dei tessuti materni e di quelli del nascituro fin dalle prime settimane di gestazione.

Le proteine whey possono sostituire i pasti?

No, le proteine whey non possono sostituire un pasto. Nel contesto di un'alimentazione completa, un pasto equilibrato non può escludere i tre macronutrienti principali, ovvero proteine, grassi e carboidrati. Sostituire un pasto principale con uno shaker di sole proteine potrebbe essere addirittura controproducente sia per la salute sia per la forma fisica.

Le proteine possono essere tranquillamente assunte come spuntino tra i pasti o nel pre e post workout per facilitare il recupero e la ricostruzione delle fibre muscolari.

Per chi ha necessità di sostituire i pasti principali con un prodotto specifico, esistono i sostitutivi del pasto (o pasti sostitutivi) disponibili in diversi formati, come la polvere FitMeal o le barrette XtraBar: si tratta di soluzioni adatte a chi deve seguire una dieta ipocalorica, un particolare regime alimentare oppure a tutti i soggetti che a causa dello stile di vita abbiano necessità di sostituire saltuariamente i pasti principali con un'alternativa nutriente e sana ma al contempo molto veloce da preparare e consumare.