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- A cosa serve prendere le proteine in polvere
- Quando prendere le proteine in polvere
- Come assumere le proteine in polvere
- Quante proteine in polvere assumere
- Possibili controindicazioni ed effetti collaterali
- Domande frequenti
A cosa serve prendere le proteine in polvere
Le proteine in polvere servono soprattutto a rendere più semplice il raggiungimento del fabbisogno proteico quotidiano. Chiariamo subito che non sono proteine diverse da quelle presenti negli alimenti: a cambiare sono principalmente il formato, la praticità e la facilità con cui possono essere inserite nella dieta.
Preparare uno shaker richiede pochi minuti e può essere particolarmente comodo quando non c'è tempo per cucinare, quando il pasto successivo è ancora lontano o quando aumentare ulteriormente il volume degli alimenti diventa poco pratico.
Le alternative disponibili sono numerose: proteine del siero del latte, isolate, idrolizzate, caseine e formulazioni di origine vegetale. La scelta dipende dall'obiettivo, dalla digeribilità, dalle preferenze alimentari, da eventuali intolleranze e, naturalmente, da come è organizzata la dieta nel suo complesso. Prima di aggiungere un integratore proteico è quindi utile capire quante proteine vengono già assunte attraverso i pasti e utilizzare la polvere per coprire l'eventuale quota mancante.
Benefici per la massa muscolare
L'allenamento di forza sottopone le fibre muscolari a uno stimolo al quale l'organismo risponde attraverso i normali processi di recupero e adattamento. Gli aminoacidi apportati dalle proteine partecipano alla riparazione dei tessuti e alla sintesi proteica muscolare. Quando l'apporto proteico ed energetico è adeguato e viene accompagnato da allenamento e recupero correttamente programmati, questi processi contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa magra.
Ciò non vuol dire che le proteine in polvere facciano crescere i muscoli da sole. Senza un adeguato stimolo allenante e un'alimentazione coerente con l'obiettivo, aggiungere semplicemente uno shaker alla giornata non è sufficiente. Il vero vantaggio è la praticità: permettono di raggiungere con maggiore facilità la quota proteica prevista, soprattutto durante una fase dedicata all'aumento della massa. Per chi cerca un apporto mirato in questo contesto, la sezione dello store Tsunami dedicata alle proteine per aumento massa muscolare raccoglie diverse soluzioni da inserire all'interno di una dieta ipercalorica e di un programma di allenamento progressivo.
Tra le alternative da utilizzare nella routine quotidiana c'è Whey Pure Professional 500 g. Le proteine whey possono essere utilizzate per preparare rapidamente uno shaker dopo l'allenamento oppure per completare uno spuntino quando la quantità di proteine fornita dagli alimenti non è sufficiente.
Supporto per il dimagrimento
Un adeguato apporto proteico ha un ruolo importante anche durante una fase di dimagrimento. Quando le calorie vengono ridotte, mantenere una quantità sufficiente di proteine può contribuire alla conservazione della massa muscolare e, allo stesso tempo, aiutare a gestire meglio la fame tra un pasto e l'altro.
Un aspetto particolarmente importante quando il deficit calorico viene mantenuto per diverse settimane e l'obiettivo non è soltanto vedere diminuire il peso sulla bilancia, ma migliorare la composizione corporea.
Naturalmente, uno shaker proteico non determina automaticamente una perdita di peso. Anche le proteine apportano calorie e devono quindi rientrare nel bilancio energetico complessivo della giornata. La praticità, ancora una volta, è uno dei principali vantaggi: una porzione permette di organizzare facilmente uno spuntino con una quantità definita di proteine, evitando di improvvisare con alimenti che potrebbero risultare più calorici o meno sazianti.
Per approfondire quantità, distribuzione delle proteine e gestione dell'alimentazione durante un deficit calorico, consigliamo di consultare la guida sulle proteine in polvere per dimagrire. La scelta della soluzione più adatta deve comunque tenere conto della dieta complessiva, dell'attività fisica svolta e della tolleranza individuale.
Quando prendere le proteine in polvere
Partiamo dal principio che non esiste un unico momento della giornata in cui sia obbligatorio assumere le proteine in polvere. L'organismo utilizza gli aminoacidi nel corso dell'intera giornata e, ai fini dei risultati, conta soprattutto raggiungere un apporto proteico complessivo adeguato. Il post workout rimane un momento pratico per consumarle, ma non esiste una finestra così rigida da rendere inutile l'assunzione una volta trascorso un determinato numero di minuti dall'allenamento.
Il momento può quindi essere scelto sulla base degli orari, della distribuzione dei pasti e delle esigenze personali. Chi si allena al mattino può trovare comodo assumere le proteine dopo la sessione; chi si allena nel pomeriggio può invece inserirle nello spuntino precedente o nel pasto successivo. Anche nei giorni senza allenamento rimane importante raggiungere la quota proteica prevista dalla propria alimentazione.
Prima o dopo l'allenamento
Prima dell'allenamento, uno shaker proteico può essere utile soprattutto quando il pasto precedente è stato leggero oppure è stato consumato diverse ore prima. In questo modo si può evitare di affrontare la sessione completamente a digiuno e avere a disposizione una fonte proteica facilmente gestibile. Se invece è stato consumato un pasto completo una o due ore prima del workout, aggiungere un'altra porzione di proteine potrebbe non essere necessario.
Dopo l'allenamento, le proteine possono essere inserite per supportare il recupero e, soprattutto, per raggiungere più facilmente il fabbisogno giornaliero. Questa soluzione diventa particolarmente comoda quando non è possibile preparare nell'immediato un pasto con carne, pesce, uova, latticini, legumi o altre fonti proteiche.
Specifichiamo anche che la scelta di un integratore proteico dev'essere fatta tenendo presente le proprie esigenze personali e, soprattutto, la qualità delle materie prime del prodotto. Le proteine del siero del latte Tsunami Nutrition sono realizzate con le migliori materie prime disponibili sul mercato:
Whey Pure Professional, il nuovo integratore creato nei laboratori Tsunami Nutrition, a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. Questa materia prima brevettata, presenta un elevatissimo grado di purezza che la rende estremamente solubile ed assimilabile dall'organismo.
La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare. Le proteine infatti svolgono un'azione importante a livello dei muscoli, vengono sintetizzate durante il processo di "sintesi proteica" e ne determinano il mantenimento e la crescita.
Inoltre un corretto apporto proteico permette di evitare il tanto temuto catabolismo muscolare, ovvero la distruzione del tessuto muscolare per mancanza dei nutrienti sufficienti a colmare il fabbisogno corporeo.
Isolate Pure Professional, si distingue per l’insuperabile grado di purezza in quanto la materia prima del quale è composto è ottenuta al 100% con il miglior metodo, ossia per ultra-micro-filtrazione a flusso incrociato (CROSS-FLOW MICROFILTRATION CFM®) ottenendo così la certificazione (CARBERY®) Isolac®.
Isolate Pure PROFESSIONAL apporta all'organismo proteine ed aminoacidi di altissima qualità, un elevato valore biologico (92% totalmente priva di grassi e zuccheri) e un'elevata velocità di assorbimento, intervenendo nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare magra oltre ad essere un ottimo supplemento nell'apporto proteico del pasto.
Inoltre le proteine Tsunami Nutrition Isolate Pure PROFESSIONAL contengono tutti gli aminoacidi essenziali, fondamentali per prevenire il catabolismo muscolare.
Hydro Pure Professional è una proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). Le proteine Tsunami Nutrition Hydro Pure Professional sono proteine di rapida assimilazione (37% più veloce rispetto alle isolate) e liberano nel flusso ematico gli aminoacidi favorendo l’innalzamento dei livelli di insulina, permettendo così il ripristino delle scorte di glicogeno dopo un allenamento intenso.
La formula in polvere delle Hydro Pure di Tsunami Nutrition è un'ottima fonte proteica per chi si allena. Facendo sport infatti il fabbisogno proteico giornaliero aumenta significativamente e assumere le proteine diventa una soluzione gustosa e cremosa oltre che rapidamente assorbita dall'organismo!
A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
Parliamo quindi di una proteina altamente digeribile, anche perché, come tutte le proteine idrolizzate, la proteina Hydro Pure Professional è una proteina predigerita.
Nei giorni di riposo
Il recupero muscolare non termina insieme all'allenamento. Nei giorni di riposo l'organismo continua infatti ad adattarsi allo stimolo ricevuto e, proprio per questo, il fabbisogno proteico non si azzera quando non ci si allena. Se attraverso i pasti non si riesce a raggiungere la quota prevista, le proteine in polvere possono essere utilizzate anche nei giorni senza workout.
Questo non significa che sia necessario assumere uno shaker soltanto perché ci si è allenati il giorno precedente. Se l'alimentazione apporta già una quantità adeguata di proteine, non è indispensabile aggiungere una porzione in polvere.
L'integratore dovrebbe rispondere a una necessità concreta della dieta, non diventare un automatismo indipendente da ciò che viene mangiato durante la giornata.
Nei giorni di riposo può essere comodo inserirlo a colazione, nello spuntino pomeridiano oppure all'interno di preparazioni a base di avena, yogurt e frutta. In questo modo diventa più semplice distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata senza concentrare quantità elevate in un unico pasto.
I momenti migliori della giornata
Il momento migliore per assumere le proteine dipende principalmente dalle proprie abitudini e da come sono composti i pasti. La colazione, per esempio, può essere una buona occasione quando al mattino si consumano pochi alimenti proteici. Uno shaker nello spuntino può essere utile quando trascorrono molte ore tra pranzo e cena, mentre il post workout rimane una soluzione pratica se il pasto successivo è ancora lontano.
Anche la sera può essere un momento adatto, soprattutto quando l'ultimo pasto della giornata contiene poche proteine. Una fonte a digestione più lenta, come la caseina o determinati alimenti solidi, può essere valutata prima di coricarsi in funzione del proprio piano alimentare. Per approfondire questo aspetto è possibile leggere la guida sulle proteine prima di dormire.
Più che cercare una finestra perfetta, quindi, conviene individuare il momento in cui lo shaker risponde realmente a un'esigenza della giornata. La costanza nell'apporto proteico complessivo conta più della scelta di un orario preciso.
Come assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere possono essere preparate con acqua, latte oppure bevande vegetali. Cambiano il gusto, la consistenza, la digeribilità e l'apporto calorico finale, mentre resta invariato il principio di fondo: lo shaker deve essere considerato all'interno dell'alimentazione complessiva e insieme a tutte le altre fonti proteiche consumate durante la giornata.
Anche la quantità di liquido può essere adattata alle preferenze. Una maggiore quantità d'acqua permette di ottenere uno shaker più fluido e leggero, mentre riducendo il liquido la consistenza diventa più cremosa. È preferibile preparare lo shaker poco prima del consumo e attenersi alle modalità d'uso riportate sull'etichetta del prodotto scelto.
Sciolte in acqua o nel latte
L'acqua è probabilmente la scelta più immediata quando si desidera uno shaker leggero e senza aggiungere molte altre calorie alla preparazione. Può essere particolarmente pratica dopo l'allenamento, durante una fase di dimagrimento o quando il pasto successivo è già sufficientemente completo. La consistenza tende a essere meno cremosa rispetto al latte, ma la preparazione è rapida e semplice.
Il latte rende invece lo shaker più cremoso e aumenta l'apporto calorico della bevanda, aggiungendo ulteriori proteine e carboidrati. Può quindi trovare spazio più facilmente durante una fase di aumento della massa, tenendo comunque conto del lattosio e della tolleranza individuale. In caso di sensibilità si può utilizzare latte delattosato oppure scegliere una bevanda vegetale compatibile con il proprio piano alimentare.
Le proteine isolate o idrolizzate possono essere valutate da chi preferisce formulazioni più essenziali o vorrebbe limitare alcuni componenti presenti in prodotti sottoposti a una minore filtrazione. Prima dell'acquisto è comunque importante leggere la tabella nutrizionale e controllare ingredienti, allergeni e quantità effettiva di proteine per porzione.
Ricette e preparazioni alternative
Le proteine in polvere non devono necessariamente essere consumate sempre sotto forma di shaker. Possono essere aggiunte a yogurt, porridge, pancake, creme di avena, frullati e impasti per preparazioni proteiche. È un modo semplice per variare consistenze e sapori e integrare la quota proteica senza ricorrere ogni giorno alla stessa bevanda.
Per una colazione completa, per esempio, si possono unire fiocchi d'avena, yogurt, frutta e una porzione di proteine. Per uno spuntino fresco si possono invece frullare latte o una bevanda vegetale con banana, ghiaccio e proteine in polvere. Quando vengono utilizzate negli impasti e sottoposte a cottura, è utile prestare attenzione alle quantità: un eccesso di polvere può rendere il risultato finale troppo asciutto.
Per trovare altri spunti è disponibile la raccolta di ricette da preparare con le proteine in polvere. Anche in questo caso è importante considerare l'apporto energetico degli altri ingredienti: frutta secca, burro di arachidi, miele o cioccolato possono aumentare rapidamente le calorie complessive della preparazione.
Quante proteine in polvere assumere
La quantità di proteine in polvere da assumere non dovrebbe essere stabilita semplicemente in base al numero di misurini indicato sulla confezione. Il punto di partenza è il fabbisogno proteico quotidiano, dal quale va sottratta la quantità già raggiunta attraverso l'alimentazione. L'integratore può quindi essere utilizzato per coprire la quota che rimane.
Una porzione può apportare, a seconda della formulazione, circa 20 o 30 grammi di proteine. Il valore, però, cambia da prodotto a prodotto: per conoscere l'apporto reale è necessario consultare la tabella nutrizionale, distinguendo il peso complessivo della polvere dalla quantità effettiva di proteine contenuta nella singola dose.
Calcolo del dosaggio giornaliero
Il fabbisogno proteico varia notevolmente da persona a persona. Un soggetto sedentario, per esempio, può avere esigenze diverse rispetto a chi pratica regolarmente allenamento di forza. Per chi si allena con continuità, un intervallo indicativo può collocarsi tra circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, considerando comunque obiettivi, volume di allenamento, età, composizione corporea e apporto energetico.
Prendendo come esempio una persona di 70 kg con un obiettivo di 1,6 grammi per chilogrammo, la quota giornaliera sarebbe di circa 112 grammi di proteine. Se attraverso i pasti ne vengono già assunti 85 o 90 grammi, una porzione di proteine in polvere può contribuire a coprire buona parte della differenza. Aggiungere altri shaker senza una reale necessità, invece, non offrirebbe automaticamente ulteriori vantaggi.
Stiamo parlando comunque di un calcolo indicativo e non di una prescrizione valida per chiunque. In presenza di sovrappeso importante, patologie renali, gravidanza, adolescenza, terapie farmacologiche o condizioni cliniche particolari, il fabbisogno e l'eventuale integrazione dovrebbero essere valutati insieme a un professionista della salute.
Frequenza delle porzioni
Una o due porzioni al giorno possono essere sufficienti quando il resto della dieta è ben organizzato. C'è chi utilizza le proteine in polvere soltanto dopo l'allenamento e chi preferisce distribuirle, per esempio, tra colazione e spuntino. Non esiste un numero di shaker valido indistintamente per tutti: dipende sempre dalla quota proteica che deve essere integrata.
In generale, è utile distribuire le proteine tra diversi pasti durante la giornata invece di concentrare l'intero apporto in una sola occasione. Ogni pasto può prevedere una fonte proteica adeguata, lasciando allo shaker il compito di rendere più semplice la gestione nei momenti in cui gli alimenti da soli non risultano sufficienti o pratici.
Possibili controindicazioni ed effetti collaterali
Nelle persone sane e quando vengono utilizzate in quantità adeguate, le proteine in polvere sono generalmente ben tollerate. Gli effetti indesiderati più comuni riguardano soprattutto la digestione e possono comprendere gonfiore, gas intestinali, senso di pesantezza o alterazioni dell'alvo. In molti casi il problema non è rappresentato dalle proteine in sé, ma dalla presenza di lattosio, dolcificanti, addensanti oppure da una quantità eccessiva consumata in una sola volta.
Chi ha un'allergia alle proteine del latte deve naturalmente evitare le formulazioni che le contengono. In caso di intolleranza al lattosio, invece, possono essere valutate proteine con un contenuto ridotto di questo zucchero, formulazioni isolate o alternative di origine vegetale, verificando sempre quanto riportato in etichetta. Se i disturbi persistono, è preferibile interrompere l'assunzione e individuarne la causa insieme a un professionista.
Le proteine in polvere fanno male alla salute?
In molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male alla salute. La risposta è no:per una persona sana e nell'ambito di un'alimentazione equilibrata, non ci sono motivi per considerarle automaticamente dannose. Si tratta di una fonte concentrata di proteine che può essere utilizzata per integrare la dieta. I problemi possono nascere, invece, quando vengono consumate in quantità sproporzionate, quando finiscono per sostituire sistematicamente gran parte degli alimenti oppure quando vengono utilizzate senza considerare condizioni di salute già presenti.
In caso di insufficienza renale, patologie epatiche, disturbi metabolici o altre condizioni cliniche, l'aumento dell'apporto proteico dovrebbe essere valutato con il proprio medico. Lo stesso vale per chi segue terapie farmacologiche e vuole verificare che il prodotto scelto sia compatibile con la propria situazione.
Per approfondire l'argomento e distinguere i rischi effettivi dai falsi miti, la guida su le proteine in polvere fanno male affronta le principali domande relative a reni, fegato e digestione.
Per quanto tempo si possono assumere
Le proteine in polvere possono essere utilizzate anche per periodi prolungati, a condizione che l'alimentazione rimanga equilibrata, il prodotto sia adatto alle proprie esigenze e le quantità siano coerenti con il fabbisogno. Non esiste quindi la necessità di interromperne automaticamente l'assunzione dopo poche settimane né di seguire particolari cicli quando vengono utilizzate semplicemente come fonte proteica integrativa.
È invece utile rivalutare periodicamente la propria alimentazione. Se nel tempo i pasti vengono organizzati meglio e permettono di raggiungere senza difficoltà la quota proteica necessaria, lo shaker può essere ridotto o eliminato. In altre fasi, come un periodo dedicato all'aumento della massa, al dimagrimento o a un allenamento particolarmente intenso, può tornare comodo per raggiungere più facilmente l'apporto previsto.
Restano importanti anche la qualità del prodotto, una corretta conservazione e la tolleranza individuale. Se durante l'assunzione compaiono disturbi nuovi o persistenti, è opportuno individuarne la causa prima di continuare a utilizzare il prodotto.
Domande frequenti
Come cambia il fisico con le proteine in polvere?
L'assunzione di uno shaker, da sola, non modifica direttamente il corpo. I cambiamenti nella composizione corporea dipendono dall'apporto calorico complessivo, dall'allenamento, dal recupero, dal sonno e dall'organizzazione della dieta. Se le proteine in polvere vengono utilizzate per raggiungere una quota proteica adeguata all'interno di un programma di forza, possono contribuire al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare.
Durante una fase di dimagrimento, un adeguato apporto proteico può inoltre aiutare a preservare la massa magra, soprattutto quando il deficit calorico viene associato all'allenamento con i pesi. Se lo shaker viene invece semplicemente aggiunto alla dieta senza considerare le calorie che apporta, può contribuire a un aumento del peso, esattamente come qualsiasi altra fonte energetica.
L'articolo dedicato al tema le proteine in polvere fanno ingrassare approfondisce proprio la differenza tra aumento della massa muscolare, accumulo di grasso e semplice incremento dell'apporto calorico.
A che età si possono iniziare ad assumere?
Non esiste un'età universale valida per ogni situazione. Durante l'infanzia e l'adolescenza, il fabbisogno proteico dovrebbe essere soddisfatto principalmente attraverso un'alimentazione varia, completa e adeguata alla crescita. L'introduzione di un integratore non dovrebbe quindi essere decisa autonomamente, soprattutto durante le fasi dello sviluppo.
Nel caso di ragazzi e ragazze che praticano sport, l'eventuale utilizzo dovrebbe essere valutato insieme ai genitori, al medico o a un nutrizionista esperto in età evolutiva. In presenza di esigenze specifiche può essere presa in considerazione anche una proteina in polvere, ma senza utilizzarla come sostituto abituale dei pasti o come soluzione per compensare un'alimentazione poco organizzata.
In età adulta, invece, la scelta può essere valutata considerando alimentazione, allenamento, obiettivi e condizioni di salute. Anche in questo caso il principio rimane lo stesso: l'integratore serve a completare la dieta e non a sostituire sistematicamente le fonti proteiche alimentari.
Cosa succede al corpo se si smette di prenderle?
La semplice interruzione dell'integratore non provoca conseguenze negative. L'organismo continua naturalmente a utilizzare le proteine assunte attraverso carne, pesce, uova, latticini, legumi, soia e tutte le altre fonti presenti nell'alimentazione.
La differenza può emergere soltanto se, eliminando lo shaker, non viene sostituita la quantità di proteine che questo forniva. In quel caso l'apporto giornaliero potrebbe diminuire e, nel tempo, risultare insufficiente rispetto agli obiettivi di recupero o mantenimento della massa muscolare. Se invece il fabbisogno continua a essere raggiunto attraverso i pasti, interrompere le proteine in polvere non determina automaticamente una perdita di muscolo.
Lo sviluppo e il mantenimento della massa magra dipendono sempre dal quadro complessivo: allenamento regolare, apporto energetico adeguato, quantità sufficiente di proteine e recupero. Lo shaker rimane uno strumento pratico per raggiungere questi obiettivi, non un elemento indispensabile per ottenere risultati.
