Proteine prima di dormire: quando assumerle

1. Perché assumere le proteine prima di dormire?
2. Quando e come assumere le proteine prima di dormire?
3. Quante proteine assumere prima di dormire?
4. Quali proteine scegliere per l'assunzione serale?
1. Proteine in polvere prima di dormire
2. Proteine a lento rilascio prima di dormire
5. Domande frequenti
1. Assumere proteine prima di dormire può alterare la qualità del sonno?
2. Ci sono controindicazioni nell'assumere proteine prima di dormire?
3. Come integrare le proteine nella dieta serale?

Perché assumere le proteine prima di dormire?

Assumere le proteine prima di dormire favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo.

Le proteine sono un nutriente fondamentale per l'organismo: svolgono infatti funzioni molto importanti e, in particolare per gli atleti e gli sportivi, un adeguato consumo di proteine si rivela fondamentale, insieme all'allenamento e alla corretta alimentazione, per stimolare l'ipertrofia, migliorare il recupero e il riposo notturno.

L'uso degli integratori di proteine prima di dormire non si rivela positivo solo sotto l'aspetto dello stimolo della sintesi proteica; uno spuntino proteico prima di dormire, infatti, aiuta a contenere il senso di fame ed evitare risvegli notturni dovuti a un ritorno di appetito.

Quando e come assumere le proteine prima di dormire? 

Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all'organismo il nutrimento necessario per la notte. Ma in quale momento della sera è consigliabile assumerle per ottenere i migliori effetti tra quelli desiderati?

• Nelle giornate di allenamento: l'attività fisica intensa, in particolare quando si praticano allenamenti contro resistenza per lo sviluppo della massa muscolare, è una delle principali cause del catabolismo muscolare. Molti atleti, soprattutto chi pratica body building, assumono proteine in polvere come spuntino pre e/o post workout. Quando il fabbisogno proteico è elevato, è possibile assumere una fonte proteica prima e dopo l'allenamento e, dopo qualche ora e prima di andare a dormire, una fonte proteica a lento rilascio, per soddisfare il fabbisogno di amminoacidi dei muscoli durante le ore di sonno.
• Nelle giornate di riposo: anche se non ci si allena, il processo di recupero, ricostruzione e crescita muscolare rimane attivo. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno. L'assunzione di un supplemento proteico è dunque opportuna anche nei giorni in cui non ci si allena e, ovviamente, anche lo spuntino proteico "pre-nanna" può essere assunto nei giorni di riposo.

Anche in questo caso è importante ricordare come la sola assunzione di proteine non sia sufficiente a determinare una crescita muscolare: per ottenere questo risultato sono fondamentali un regime dietetico adeguato e un allenamento costante. 

Assunte con regolarità, all'interno del corretto stile di vita, le proteine prima di dormire rappresentano uno degli elementi chiave della crescita muscolare, con evidenti effetti positivi anche sul recupero fisico e sull'aumento della forza. 

Quante proteine assumere prima di dormire?

La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi. Detto questo, è molto importante specificare che l'apporto di proteine dev'essere modulato sulle reali esigenze del soggetto ed è consigliabile che venga concordato con un medico o un nutrizionista. Nella maggioranza dei casi, le proteine consigliate per lo "spuntino pre-nanna" sono le caseine (grazie ai loro lunghi tempi di rilascio e alla capacità di stimolare per più tempo la sintesi proteica) ma, in alternativa, anche le proteine della soia (se si è vegani o vegetariani) o le whey protein possono andare bene. 

Le caseine rimangono forse le proteine più indicate, grazie ai loro tempi di rilascio, ma nella scelta si può tenere conto di altri fattori, non ultimo il gusto personale in termini di corposità e aroma del prodotto.

Quali proteine scegliere per l'assunzione serale?

Si tratta di una scelta che ha a che fare con i gusti personali e il regime alimentare che si è intenzionati a seguire. Le proteine infatti possono essere ottenute da diverse fonti alimentari: proteine della carne, proteine dell'uovo, proteine del siero del latte o whey protein, caseine, proteine della soia e le proteine vegetali.

Proteine in polvere prima di dormire

Alcuni soggetti, soprattutto chi ha uno stile di vita attivo e chi pratica regolare attività fisica, possono avere qualche difficoltà a soddisfare appieno il proprio fabbisogno proteico giornaliero. I fattori che possono determinare questo scompenso sono diversi, uno dei principali è spesso rappresentato dalla dieta vegetariana o vegana.

Chi ha un fabbisogno proteico superiore dovrebbe distribuire la quota proteica necessaria suddividendola tra i vari pasti della giornata (almeno 5); la quota proteica per una persona "normale" è di circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, ma per gli sportivi e gli atleti professionisti può arrivare a due. 

Assumere proteine prima di dormire può rappresentare un ottimo rimedio per soddisfare il proprio bisogno quotidiano di proteine, favorire il mantenimento e la crescita muscolare e fornire un importante apporto di questi nutrienti all'organismo, durante le ore notturne.

Proteine a lento rilascio prima di dormire

Tra le diverse tipologie, le proteine a lento rilascio sono spesso le più consigliate per l'assunzione prima di dormire. Le caseine sono la più nota fonte di proteine a lento rilascio e sono uno dei prodotti più utilizzati dagli sportivi, insieme alle proteine del siero del latte. 

Le caseine e le proteine del siero del latte si ottengono dalla stessa fonte: le caseine sono proteine che compongono circa l'80% della quota proteica contenuta nel latte di mucca (il più utilizzato come materia prima per gli integratori di proteine in polvere) mentre il restante 20% è costituito dalle proteine del siero del latte. 

Una delle principali funzioni delle proteine è quella di mantenere e far aumentare la massa muscolare; una delle principali preoccupazioni degli atleti è il mantenimento o la crescita dei propri muscoli. Avendo le caseine un alto valore biologico, tempi di digestione e un rilascio di aminoacidi più lenti rispetto a quelli delle proteine del siero del latte, sono particolarmente indicate per l'assunzione prima del riposo notturno, durante il quale rilasciano lentamente nel flusso sanguigno gli aminoacidi necessari a favorire la sintesi proteica e l'effetto anti-catabolico. 

In sintesi, i lunghi tempi di rilascio e digestione delle caseine le rendono particolarmente indicate per l'assunzione serale prima del riposo notturno.

Domande frequenti

Assumere proteine prima di dormire può alterare la qualità del sonno?

L'assunzione di proteine prima di dormire potrebbe influenzare positivamente la qualità del riposo notturno. Il sonno e la sua qualità sono elementi fondamentali per la salute e il benessere di ogni persona. Si tratta di una fase fondamentale per il recupero fisico e mentale e una sua mancanza o una qualità scadente del riposo protratta nel tempo possono causare importanti danni all'organismo.

Oltre a quello del recupero fisico, un altro esempio importante per far capire quanto possa essere importante la qualità e la durata del riposo notturno, in questo caso per gli uomini, è quello della produzione endogena di testosterone: è ormai provato che una pessima qualità del sonno sia direttamente collegata a un abbassamento dei livelli di testosterone endogeno.

L'assunzione di proteine e, di conseguenza, una migliore disponibilità di amminoacidi da parte dell'organismo sono fattori in grado di migliorare il riposo notturno e il recupero.

Un esempio importante è quello dell'aminoacido L-triptofano che favorisce la produzione di melatonina da parte dell'organismo.

Ci sono controindicazioni nell'assumere proteine prima di dormire?

Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo. Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito. Nei casi più gravi e protratti nel tempo, l'assunzione eccessiva di proteine può essere causa di più importanti problematiche come il sovraccarico di fegato e reni o l'osteoporosi.

Come integrare le proteine nella dieta serale?

Per integrare le proteine nella dieta serale è necessario utilizzare un integratore alimentare proteico da consumare, preferibilmente, prima di dormire. Le caseine, o proteine a lento rilascio, sono le più indicate. 

Molto spesso l'apporto proteico ottenuto tramite l'alimentazione non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo, con conseguenze negative sullo sviluppo dei tessuti e sul mantenimento e la crescita della massa muscolare.

Per migliorare l'apporto proteico nei pasti serali, è possibile consumare più legumi (come ceci, piselli o fagioli), carni bianche (pollo, tacchino o coniglio), formaggi magri, yogurt greco, farina d'avena, semi di chia o di girasole, pesci come il salmone, sgombro o merluzzo.

Praticando regolare attività fisica e seguendo una dieta adatta alle proprie esigenze e stilata per raggiungere determinati obiettivi è possibile ottenere risultati apprezzabili già nel corso delle prime settimane. In un contesto così articolato, l'integrazione di proteine nella dieta serale può dare quella spinta più per la crescita muscolare che faccia raggiungere i risultati desiderati in termini di ipertrofia e performance atletica e consenta all'organismo un recupero corretto e completo.