- Redazione Tsunami Nutrition
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Creatina o Carnitina? Può sembrare una domanda banale, in realtà molte persone confondono spesso queste due sostanze tra di loro, tuttavia vi sono notevoli differenze tra questi due tipi di integratori.
Mentre la creatina determina un aumento della forza e perciò un aumento della massa muscolare ed è l’ideale per chi pratica sport che richiedono potenza, come ad esempio il bodybuilding, la carnitina è più indicata per la perdita di peso ed è utilizzata da chi pratica sport in cui è richiesto un grande sforzo a livello di resistenza, come ad esempio il ciclismo o la corsa, dal momento che favorisce l’uso del grasso depositato nell’organismo come forte di energia.
Per questo motivo, in questo articolo, vi mostreremo quali sono le differenze tra creatina e carnitina, gli effetti specifici di tutte e due gli integratori e se possono essere assunti contemporaneamente.
Cos'è la creatina?
La creatina è un aminoacido presente nel nostro corpo e prodotto autonomamente dal nostro organismo a partire da diversi organi quali fegato, reni e pancreas. Oltre che autoprodotta, possiamo trovare la creatina anche in alcuni alimenti, come ad esempio la carne di maiale, di manzo e di pollo, ma anche le aringhe, il salmone, il tonno e il merluzzo.
La creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia l'energia all’interno della cellula. Grazie a questo processo, l'organismo può contare su una rinnovata riserva di energie che ti permetteranno di affrontare al meglio i tuoi allenamenti.
Tuttavia, le quantità di creatina ottenute tramite l'alimentazione e la produzione autonoma non consente di ottenere dei benefici, per questo motivo, è utile assumere degli integratori di creatina per massimizzare la resa durante gli allenamenti e migliorare la crescita muscolare di chi pratica attività fisica ad elevata intensità.
Funzioni della creatina
La creatina offre diversi benefici per la salute dell'organismo in termini di miglioramento delle performance e dei livelli di forza.
Diversi studi clinici, che nel corso degli anni sono stati svolti, hanno evidenziato come l'integrazione di creatina, da parte dei soggetti che praticano sport ad alta intensità, permetta di mantenere una performance migliore per un periodo più lungo, aumentando anche le ripetizione e le serie rispetto a prima. Questo perché la creatina permette di produrre energia cellulare trasformando l'ADP in ATP.
In altre parole, questa sostanza permette di superare il massimo delle proprie potenzialità grazie ai molteplici benefici che essa ha sul corpo umano, come l’aumento di massa, forza, potenza, e velocità.
Benefici della creatina
Il beneficio più importante e avvalorato da diversi studi clinici è quello relativo all'aumento della forza, infatti la creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale. Ciò permette, con il passare del tempo, anche di costruire ed aumentare la forza massimale.
In associazione ad allenamenti di resistenza, gli integratori di cretina permettono di favorire l'aumento della massa muscolare, ciò è possibile tramite l'aumento della forza che consente di sollevare carichi più pesanti sottoponendo i muscoli ad un lavoro maggiore consentendo un'ipertrofia delle fibre muscolari.
Inoltre, la creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento, poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi e intensi e ripetuti, sia dopo l’allenamento, in quanto velocizza la rigenerazione delle riserve di glicogeno permettendo di accorciare i tempi di recupero.
Effetti collaterali della creatina
La creatina se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti non ha effetti collaterali sulla salute dell'organismo. Tuttavia, la situazione cambia quando vi è un sovraddosaggio oppure una modalità d'assunzione errata.
Un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. In particolare, i possibili effetti collaterali legati ad un'assunzione eccessiva o sbagliata di creatina sono:
- Ritenzione idrica
- Nausea
- Disturbi gastrointestinali
- Aumento di peso
- Disidratazione
Inoltre, è sconsigliata una sua integrazione nel caso in cui si assumano farmaci, diuretici e in momenti in cui si è fortemente disidratati.
Cos'è la carnitina?
La Carnitina è un aminoacido composto non essenziale ed è presente in oltre il 90% delle cellule muscolari, viene prodotto naturalmente dal nostro corpo da parte del fegato e dei reni. Per produrla in modo autonomo è importante che vi sia la presenza di due aminoacidi essenziali, Lisina e Metionina, oltre che quantità ottimali di vitamina C, B6 e ferro.
La carnitina gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia, ciò è possibile grazie al trasporto degli acidi grassi dal citoplasma ai mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia.
Solitamente, l’organismo è in grado di sintetizzare autonomamente la carnitina di cui ha bisogno. Tuttavia, è possibile ottenere questo nutriente anche dalla dieta, soprattutto mangiando piatti a base di carne, in particolare quella rossa ne è particolarmente ricca, pesce e latticini.
Nel caso in cui se la sola alimentazione non dovesse bastare, è utile assumere degli integratori di creatina per colmare eventuali carenze o per avere benefici maggiori.
Funzioni della carnitina
La Carnitina è responsabile del trasporto degli acidi grassi a catena lunga nelle cellule, dove una volta che viene prodotta energia tramite il processo di ossidazione dei grassi viene impiegata dal corpo come fonte di energia. In poche parole, possiamo dire che la Carnitina aiuta il corpo a produrre energia tramite il trasporto degli acidi grassi a catena lunga.
Questo ruolo è riservato agli acidi grassi a lunga catena, che rappresentano la maggior parte dei grassi forniti dalla dieta e presenti e nell’organismo, di conseguenza vi è un accumulo di questi lipidi che con il tempo va a formare il famoso strato di grasso che tutti noi cerchiamo di evitare, in quanto rovina la nostra linea.
La carnitina è importante quindi per prevenirne l’accumulo. Infatti, i grassi trasportati dalla carnitina vengono trasformati in energia (ATP) tramite una serie di reazioni chimiche in grado di migliorare la salute delle cellule, aumentare i livelli di energia e la salute fisica.
Benefici della carnitina
La Carnitina, per via del suo ruolo chiave nel metabolismo degli acidi grassi e nella produzione di energia, è stata oggetto di numerose ricerche scientifiche che hanno dimostrato come sia un aiuto per atleti professionisti e come integratore alimentare per le persone che cercano un sostegno per avere un fisico attivo e sano.
Dal momento che favorisce il trasporto di acidi grassi nelle cellule per trasformarli in energia, si potrebbe facilmente pensare che questo processo aumenti la capacità di bruciare i grassi con conseguente perdita di peso. Tuttavia, il corpo umano è estremamente complesso e se non vi è comunque esercizio fisico o una dieta equilibrata non è che la carnitina abbia effetti magici sulla perdita di peso.
Quindi, la carnitina può favorire la perdita di peso nel caso tu segua un piano di alimentazione e allenamenti, migliorando e aumentando il dispendio calorico.
Un’altra funzione della carnitina è quella di migliorare la capacità di ossigenazione a livello muscolare, quindi consente di migliorare la performance sportiva, anche di lunga durata, e di facilitare la riparazione del tessuto muscolare in caso di danni. Inoltre, si pensa possa aiutare anche nel ritardare l’insorgenza della fatica.
Effetti collaterali della carnitina
La carnitina non ha effetti collaterali se assunta nelle dosi raccomandate, tuttavia in caso di iperdosaggio con 2/3 grammi l giorno fanno insorgere degli effetti avversi come nausea, vomito, crampi addominali e diarrea.
Inoltre, è controindicata, salvo diversa indicazione medica, nei pazienti con ipotiroidismo. Non è raccomandata per i pazienti in dialisi o con gravi malattie renali.
L’assunzione di carnitina, in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico.
Confronto tra creatina e carnitina
Per chi non è un'atleta o, semplicemente, non ha mai utilizzato integratori nella propria vita è facile confondere la creatina con la carnitina. Per questo motivo in poche righe cercheremo di far capire la differenza tra queste due sostanze mettendole a confronto
La carnitina è una sostanza che permette di fornire un aumento della forza ed è l’ideale per chi pratica sport che richiedono potenza, mentre la carnitina è indicata per il dimagrimento dal momento che favorisce l’uso del grasso depositato nell’organismo convertendolo in energia.
Funzioni principali
| Creatina | Carnitina |
|---|---|
| Aumento dei livelli di forza e resistenza | Trasforma il grasso in energia |
| Migliora la crescita muscolare | Favorisce la perdita di peso |
| Favorisce il recupero post allenamento | Migliora l'ossigenazione a livello muscolare |
Benefici per l'allenamento
Come già detto in precedenza, la creatina permette di migliorare in modo esponenziale la qualità e la durata dei tuoi allenamenti grazie ai benefici che questa sostanza apporta all'organismo.
Assumere la creatina offre un effetto positivo sulle prestazioni atletiche in quanto permette di aumentare i livelli di forza. Infatti, permette di mantenere una performance migliore per un periodo più lungo, aumentando anche le ripetizione e le serie rispetto a prima. Inoltre, consente con il passare del tempo, anche di costruire ed aumentare la forza massimale.
La carnitina, invece, seppur in maniera minore apporta comunque diversi benefici per l'allenamento. Infatti, grazie all’ossidazione degli acidi grassi e al metabolismo energetico permette di migliorare le prestazioni atletiche grazie ad un aumento del consumo massimo di ossigeno e una maggiore potenza.
Inoltre, è stato dimostrato che la carnitina allevia il dolore muscolare post allenamento, riducendo sia il danno cellulare che la formazione di radicali liberi, attenuando l’indolenzimento muscolare e favorendo un completo recupero post-allenamento.
Creatina e carnitina insieme
Posso assumere la creatina e la carnitina insieme?
Si è possibile assumere contemporaneamente integratori di carnitina e di creatina. Infatti, alcuni studi hanno rilevato che assumere la creatina e la carnitina insieme può migliorare i meccanismi anaerobici del corpo, la forza, la massa muscolare, oltre a ridurre la massa grassa del corpo.
Quali sono i dosaggi della carnitina e della creatina?
Visto la loro diversità nei benefici che essi hanno sull'organismo creatina e carnitina possano essere assunte insieme. Per quanto riguarda il dosaggio medio, generalmente si raccomanda l’assunzione di 2-4 g di Carnitina al giorno e di 3-5 g di creatina al giorno da assumere 20/30 minuti prima dell'allenamento.