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- Assunzione di creatina e proteine insieme
- Modalità e tempi di assunzione
- Sicurezza e combinazioni
- Domande frequenti
Assunzione di creatina e proteine insieme
Creatina e proteine nello stesso shaker? Sì, nella maggior parte delle persone sane possono essere assunte insieme senza particolari problemi. In realtà, è una combinazione molto comune in palestra, anche se i due integratori non fanno affatto la stessa cosa.
Le proteine servono principalmente a integrare l'apporto di aminoacidi e a sostenere recupero e massa muscolare. La creatina subentra soprattutto quando si parla di forza, potenza e sforzi brevi e intensi. Serie pesanti, sprint e allenamenti ad alta intensità sono gli esempi più immediati.
Unirle nello stesso shaker, quindi, non crea una particolare "formula potenziata": è soprattutto comodo. Si prepara una sola bevanda e si evita di dover ricordare due assunzioni separate. Nulla vieta di fare diversamente: la creatina può essere presa anche in un altro momento della giornata e le proteine possono essere distribuite tra pasti e spuntini.
Prima di pensare allo shaker perfetto, però, vale la pena ricordare che è importantissimo:
- un'alimentazione adeguata all'obiettivo;
- una quantità sufficiente di proteine durante la giornata;
- un allenamento ben organizzato e progressivo;
- un recupero adeguato.
Creatina e proteine si inseriscono in questo quadro: possono renderlo più semplice da gestire e dare un supporto concreto, ma non sostituiscono ciò che manca alla base.
Benefici per la massa muscolare
Quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, creatina e proteine possono lavorare bene nello stesso programma proprio perché intervengono su aspetti diversi.
Le proteine aiutano ad apportare gli aminoacidi necessari al recupero e al mantenimento della massa muscolare. La creatina, invece, può aiutare a sostenere la prestazione negli sforzi più intensi. In termini molto pratici, può significare riuscire a gestire meglio le serie più impegnative, mantenere una buona qualità di esecuzione o avere ancora qualcosa da spendere nelle ultime ripetizioni.
Il vantaggio della combinazione si può riassumere così:
- proteine: supporto all'apporto proteico, al recupero e alla massa muscolare;
- creatina: supporto a forza, potenza e prestazione durante gli sforzi intensi;
- insieme: due strumenti diversi che possono trovare spazio nello stesso programma per la massa.
Naturalmente, una ripetizione in più non cambia il fisico da un giorno all'altro. Allenamenti produttivi e costanti, ripetuti nel tempo e accompagnati da calorie e proteine adeguate, sono proprio ciò che crea le condizioni favorevoli all'ipertrofia.
Per approfondire il rapporto tra allenamento, apporto proteico e incremento della massa, consigliamo di consultare la guida dedicata all'ipertrofia muscolare.
Per la parte proteica, Whey Pure Professional 500 g è una soluzione pratica da preparare nello shaker e può essere utilizzata dopo l'allenamento, a colazione oppure come spuntino. Il gusto Bon Bon Choc Gluten Free permette anche di rendere un po' meno monotona l'assunzione quotidiana.
In alternativa, chi preferisce le proteine isolate può scegliere Isolate Pure Professional 900 g. Il gusto Stracciatella Gluten Free può essere utilizzato nel classico shaker, ma anche aggiunto a yogurt, avena o altre preparazioni.
Differenze principali
Proteine e creatina vengono spesso nominate insieme, ma confonderle non avrebbe molto senso. La differenza principale può essere riassunta senza complicare troppo le cose:
- le proteine aiutano a raggiungere la quantità di aminoacidi necessaria durante la giornata;
- la creatina aiuta a sostenere forza e potenza durante gli sforzi più intensi;
- le proteine dipendono soprattutto dall'apporto totale giornaliero;
- la creatina dà il meglio quando viene assunta con regolarità nel tempo.
Proprio quest'ultimo punto è importante. La creatina non deve necessariamente essere presa pochi minuti prima di allenarsi. Non funziona come uno stimolante che si assume aspettando di "sentire" l'effetto poco dopo. Conta molto di più la costanza.
C'è poi la questione del peso. Aggiungere proteine vuol dire anche aggiungere anche calorie e, se non vengono considerate nel totale giornaliero, queste incidono sul bilancio energetico. Con la creatina può invece comparire un piccolo aumento iniziale del peso dovuto soprattutto alla maggiore presenza di acqua all'interno dei muscoli, ma non significa aver messo grasso.
Per chi preferisce una creatina aromatizzata, Creatine Micro Pure Aromatizzata 250 g è disponibile nel gusto Green Apple Lime. Può essere sciolta semplicemente in acqua e bevuta durante la giornata oppure abbinata allo shaker proteico, se il gusto scelto si presta alla combinazione.
La possibilità di assumerla separatamente dalle proteine lascia inoltre maggiore libertà nell’organizzazione della propria routine: non è necessario concentrare tutto nel pre o nel post workout, mentre rimane importante mantenere una buona regolarità nell’assunzione.
Modalità e tempi di assunzione
Prima dell'allenamento? Subito dopo? A colazione? In realtà non esiste un orario obbligatorio in cui assumere creatina e proteine insieme.
Il post workout è diventato il momento più classico soprattutto per una questione di praticità: l'allenamento è finito, si prepara lo shaker e si prosegue con la giornata. Ma non è necessario organizzare tutta l'integrazione intorno a questa finestra.
In linea generale:
- le proteine possono essere utilizzate quando serve completare un pasto o uno spuntino;
- la creatina può essere assunta ogni giorno, anche quando non ci si allena;
- possono essere prese insieme oppure separatamente;
- la costanza conta più della ricerca dell'orario perfetto.
La soluzione più semplice è quindi quella che si riesce a mantenere senza trasformare l'integrazione in un calendario complicato.
Prima o dopo l'allenamento
Prima dell'allenamento, uno shaker proteico può essere comodo quando il pasto precedente è stato leggero oppure risale a diverse ore prima. Permette di distribuire meglio le proteine durante la giornata senza arrivare alla sessione completamente a digiuno.
La creatina può essere assunta nello stesso momento, ma non bisogna aspettarsi il classico "boost" associato a un pre workout stimolante. Non è quello il suo ruolo. I benefici dipendono dall'assunzione regolare, non dalla sensazione percepita nei minuti successivi.
Dopo l'allenamento, invece, proteine e creatina nello stesso shaker diventano soprattutto una soluzione comoda quando non c'è la possibilità di consumare subito un pasto completo.
Riassumendo:
- prima del workout: può essere utile soprattutto se si arriva da diverse ore senza mangiare;
- dopo il workout: è un momento pratico per inserire proteine e creatina insieme;
- in altri momenti: non c'è alcun problema, purché l'assunzione sia coerente con il resto della giornata.
Non serve quindi bere lo shaker di corsa appena terminata l'ultima serie. Qualche minuto di differenza conta molto meno dell'alimentazione e dell'integrazione nel loro complesso.
Per dosaggio, continuità e momento di assunzione, la guida su quando e quanta creatina assumere raccoglie indicazioni pratiche da affiancare alla routine di allenamento.
Preparazione dello shaker con acqua o latte
Acqua o latte? Entrambe le alternative vanno bene e la scelta dipende soprattutto dal tipo di shaker che si vuole ottenere e dal resto dell'alimentazione.
- Con l'acqua lo shaker rimane più leggero e vengono aggiunte pochissime calorie.
- Con il latte la consistenza diventa più cremosa e aumentano calorie e nutrienti.
- Con una bevanda vegetale si può ottenere un risultato intermedio, scegliendo il prodotto più adatto alle proprie esigenze.
L'acqua può essere particolarmente comoda dopo l'allenamento, durante una fase di dimagrimento o quando il pasto successivo è già abbondante. Il latte può invece trovare più facilmente spazio durante una fase di aumento della massa. In caso di sensibilità al lattosio, si può optare per latte delattosato o per una bevanda vegetale.
Anche la preparazione è semplice: prima il liquido, poi le polveri e infine qualche secondo di shaker. In questo modo è più facile evitare i grumi. La creatina aromatizzata può essere sciolta direttamente in acqua oppure aggiunta alle proteine quando i due gusti funzionano bene insieme.
Per chi deve sostituire uno shaker usurato o cerca un contenitore pratico da portare in palestra, sono disponibili diversi shaker per proteine.
Sicurezza e combinazioni
Per le persone sane, creatina e proteine possono essere utilizzate insieme rispettando le quantità indicate in etichetta. Non è necessario distanziarle per paura che una possa "annullare" l'altra.
Più attenzione serve invece quando iniziano ad accumularsi diversi integratori nella stessa giornata. Aggiungere prodotti non significa automaticamente ottenere risultati migliori. Prima di combinare più formule è sempre utile controllare ingredienti, dosaggi e possibili sovrapposizioni.
Uno shaker con proteine e creatina, per esempio, può già coprire molte delle esigenze tipiche di chi si allena. Aminoacidi e altri prodotti possono essere aggiunti quando esiste una ragione concreta per farlo, non semplicemente per rendere lo shaker più completo.
Integrazione con aminoacidi
BCAA e aminoacidi essenziali sono un altro grande classico dell'integrazione sportiva. I BCAA comprendono leucina, isoleucina e valina, mentre gli aminoacidi essenziali sono tutti quelli che l'organismo non riesce a produrre autonomamente.
Possono trovare spazio prima o durante l'allenamento, soprattutto quando non è possibile consumare un pasto o preparare uno shaker proteico. Se però l'alimentazione contiene già una quantità adeguata di proteine complete, aggiungere automaticamente BCAA allo stesso shaker non è sempre necessario.
Le whey, infatti, contengono già aminoacidi essenziali e ramificati. Prima di aggiungere un altro prodotto conviene quindi chiedersi se esista una necessità reale oppure se lo stesso obiettivo sia già coperto dall'alimentazione e dalle proteine assunte.
Per chi vuole approfondire il loro utilizzo, la categoria dedicata agli aminoacidi ramificati BCAA raccoglie le soluzioni specifiche per chi cerca un supporto aggiuntivo durante la propria routine sportiva.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Creatina e proteine sono generalmente ben tollerate dalle persone sane, ma qualche fastidio può comunque comparire. I più comuni riguardano soprattutto la digestione:
- gonfiore;
- senso di pesantezza;
- gas intestinali;
- alterazioni dell'alvo.
Spesso la causa è molto semplice: una porzione troppo abbondante, lattosio o dolcificanti poco tollerati oppure uno shaker bevuto troppo velocemente.
Con la creatina può inoltre comparire un aumento del peso nelle prime settimane. Questo aumento è legato soprattutto alla maggiore presenza di acqua all'interno dei muscoli e non equivale a un aumento del grasso vero e proprio. In caso di fastidi digestivi può essere utile ridurre la quantità assunta in una sola volta o dividerla durante la giornata.
In presenza di insufficienza renale, patologie epatiche, disturbi metabolici, gravidanza o terapie farmacologiche, è opportuno chiedere un parere medico prima di assumere creatina o aumentare in modo importante l'apporto proteico. La stessa attenzione è consigliata quando gli esami del sangue evidenziano valori renali o epatici alterati.
Per approfondire quali effetti possono comparire e quali situazioni richiedono maggiore attenzione, è possibile consultare l'approfondimento sugli effetti collaterali e controindicazioni della creatina.
Domande frequenti
Cosa non assumere insieme alla creatina?
Non esiste una lista di alimenti vietati da assumere insieme alla creatina. La creatina può essere presa con acqua, latte, uno shaker proteico oppure durante un pasto. Più che cercare abbinamenti proibiti, conviene evitare di accumulare nello stesso momento troppi prodotti o preparazioni difficili da digerire.
Anche la caffeina non deve essere automaticamente esclusa. Nelle persone sane, creatina e caffeina possono rientrare nello stesso programma. Il problema può essere piuttosto la quantità di caffeina: dosi elevate possono provocare nervosismo, battito accelerato, disturbi intestinali o difficoltà a dormire.
Soprattutto quando l'allenamento è serale, vale quindi la pena considerare l'orario. Un pre workout molto stimolante può sembrare utile durante la sessione, ma diventa decisamente meno interessante se poi rende difficile addormentarsi.
Chi vuole capire meglio come gestire caffeina e creatina insieme può approfondire dosi, tempistiche e possibili effetti sulla tolleranza individuale.
È inoltre preferibile evitare di associare la creatina a grandi quantità di alcol. Un consumo elevato di alcol può influire negativamente su idratazione, recupero e qualità del sonno, tutti aspetti che hanno un peso importante anche sui risultati dell'allenamento.
La creatina è sicura per la tiroide?
Nelle persone sane e alle dosi consigliate, non ci sono prove solide che la creatina possa danneggiare direttamente la tiroide o modificare la produzione degli ormoni tiroidei. Non è un ormone e non funziona come uno stimolante della tiroide.
Il discorso cambia quando è già presente un problema tiroideo. In caso di ipotiroidismo, ipertiroidismo, tiroidite autoimmune o terapia farmacologica, è opportuno chiedere un parere medico prima di iniziare ad assumere creatina. La valutazione deve tenere conto della situazione personale, degli esami, dei farmaci utilizzati e dell'eventuale presenza di altri integratori.
Per approfondire quali sostanze meritano maggiore attenzione in caso di problemi tiroidei, è disponibile la guida sugli integratori da evitare con problemi alla tiroide.
È meglio assumere le proteine o la creatina?
In realtà, la domanda parte da un presupposto un po' fuorviante: non sono due alternative che svolgono lo stesso compito.
Per capire quale abbia più senso inserire, conviene guardare prima di tutto all'obiettivo:
- se attraverso l'alimentazione non si raggiunge il fabbisogno proteico, le proteine hanno la priorità;
- se l'apporto proteico è già adeguato e si vuole sostenere forza, potenza e qualità dell'allenamento, la creatina può essere particolarmente interessante;
- se entrambe rispondono a un'esigenza concreta, possono essere utilizzate insieme senza dover necessariamente scegliere.
Per una routine completa, una combinazione semplice può essere una porzione di Whey Pure Professional insieme a Creatine Micro Pure Green Apple Lime, da assumere nello stesso shaker o in momenti diversi. Chi cerca una alternativa con proteine isolate può scegliere Isolate Pure Professional.
