Assumere creatina e proteine insieme: i benefici

1. Cos'è la creatina e quali sono i suoi benefici?
2. Qual è il ruolo delle proteine nell'integrazione e nella crescita muscolare?
1. Importanza delle proteine per la massa muscolare
2. Proteine in polvere: tipi e utilizzo
3. Creatina e proteine insieme: come e perché?
1. I benefici di assumere creatina e proteine contemporaneamente
2. Come integrare creatina e proteine nella propria dieta
3. Creatina e proteine in polvere: come scegliere i prodotti giusti
4. Creatina o proteine: quali scegliere e quando?
1. Creatina o proteine: differenze e similitudini
2. Quando assumere solo creatina o solo proteine
5. Domande frequenti
1. È sicuro assumere creatina e proteine insieme?
2. Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dell'assunzione di creatina e proteine insieme?
3. In quali momenti della giornata è consigliabile assumere creatina e proteine?

Cos'è la creatina e quali sono i suoi benefici?

La creatina è una molecola che l'organismo umano è in grado di sintetizzare in autonomia partendo dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La sua funzione principale è fornire energia (ATP) alle cellule muscolari. Sotto forma di integratore, la creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la forza e la potenza, il recupero muscolare dopo l'attività fisica.

Inoltre, la creatina diminuisce i tempi necessari per il recupero muscolare e aumenta l'intensità dell'esercizio fisico stimolando la secrezione di testosterone GH, importanti ormoni anabolici, fondamentali per l'aumento della massa muscolare.

Qual è il ruolo delle proteine nell'integrazione e nella crescita muscolare?

Le proteine sono molecole composte da aminoacidi e ricoprono un ruolo primario nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Gli aminoacidi, che si dividono in aminoacidi essenziali (l'organismo non può sintetizzarli) e non essenziali (l'organismo li sintetizza in autonomia) possono essere definiti come veri e propri "mattoncini": sono infatti elementi costitutivi utilizzati per la costruzione di cellule e tessuti. Questi elementi vengono continuamente riparati e sostituiti, motivo per cui l'organismo umano ha un continuo bisogno delle proteine assunte attraverso l'alimentazione, proprio per fornire ai tessuti e alle cellule gli amminoacidi necessari alla loro costruzione e al loro mantenimento. 

Per gli atleti e gli sportivi, impegnati in attività fisiche intense e ripetute, il fabbisogno proteico è superiore rispetto a quello di chi conduce uno stile di vita meno attivo.

L'introduzione attraverso l'alimentazione e l'assunzione tramite integratori alimentari di una corretta quota proteica, adeguata alle esigenze del singolo atleta, è fondamentale per mantenere la muscolatura, favorire la crescita muscolare e il conseguente aumento della forza, aiutare l'organismo ad adattarsi alle esigenze di crescita dell'atleta e migliorare il recupero fisico post workout.

Importanza delle proteine per la massa muscolare?

Le proteine sono il principale elemento costitutivo dei muscoli. Senza un adeguato apporto proteico giornaliero non è possibile supportare le esigenze del muscolo in termini di mantenimento e crescita. Gli atleti che praticano sport o discipline di resistenza o forza dovrebbero assumere giornalmente 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: l'assunzione di questa dose quotidiana assicura ai muscoli le quantità sufficienti di questo macronutriente per supportare la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Attenzione: la sola assunzione di proteine non è sufficiente a determinare un aumento della massa magra. L'ipertrofia del muscolo è un obiettivo che si può raggiungere con un bilancio calorico positivo (bisogna assumere più calorie di quelle che vengono consumate) e seguendo un costante allenamento con i pesi.

Proteine in polvere: tipi e utilizzo

Le proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati in assoluto da chi pratica sport, soprattutto da chi si allena in palestra, come i body builders. Le polveri proteiche presenti negli integratori sono ottenute con processi di filtrazione e microfiltrazione: le proteine in polvere più efficaci e utilizzate dagli sportivi sono le proteine del siero del latte, o whey protein, ma esistono diversi tipi di proteine in polvere che si differenziano le une dalle altre soprattutto per la fonte di origine, il valore biologico (la quantità di amminoacidi essenziali - EAA che sono in grado di fornire) e il profilo amminoacidico (l'elenco degli amminoacidi che compongono una proteina). Vediamo quali sono i principali integratori a base di proteine in polvere:

• Proteine del siero del latte: le proteine in polvere del siero del latte si dividono in concentrate, idrolizzate e isolate. La principale differenza è data dal contenuto proteico, circa il 70% nelle concentrate e fino al 90% nelle isolate e nelle idrolizzate. Queste ultime, tramite un processo chiamato idrolisi, vengono pre-digerite, quindi rese più leggere e maggiormente assorbibili per l'organismo.
• Caseine: la caseina è la maggiore frazione proteica del latte, si tratta di una fonte di amminoacidi a lento rilascio. Per questa sua caratteristica, la caseina è spesso utilizzata come integratore da assumere prima di dormire, per supportare il mantenimento della massa muscolare durante il sonno.
• Proteine della carne: le proteine della carne di origine bovina sono una importante fonte proteica, favoriscono lo stimolo anabolico dell'organismo e sostengono lo sviluppo della massa muscolare.
• Proteine dell'uovo: le proteine di albume d'uovo sono altamente funzionali allo sviluppo della massa muscolare e rappresentano un'eccellente alternativa alle più utilizzate proteine whey.
• Proteine della soia e altre proteine vegetali: le proteine vegetali possono essere ottenute da diverse fonti, come appunto la soia, il riso, il pisello, la canapa. Sono indicate in particolare per gli atleti vegetariani e vegani, per chi è intollerante al lattosio e hanno benefici e proprietà nutrizionali che le rendono molto valide come supporto per l'integrazione dell'atleta.

Creatina e proteine insieme: come e perché?

Gli integratori devono essere utilizzati da atleti e sportivi per colmare delle carenze relative ad alcuni nutrienti a causa di un'alimentazione non perfettamente bilanciata o nei casi di aumentato fabbisogno.

In particolare, discipline come il body building, hanno come obiettivo la migliore costruzione e crescita muscolare possibile, diminuendo il grasso corporeo e aumentando la massa magra o massa muscolare. 

La creatina e le proteine sono sostanze differenti che agiscono su diversi aspetti della performance sportiva. Si tratta di due integratori molto utilizzati dagli sportivi perché sono in grado di colmare le carenze alimentari, aumentare la forza e la massa muscolare, migliorare la performance atletica, ottimizzare il recupero, con riflessi positivi anche sul corretto funzionamento del sistema immunitario e della salute.

La creatina e le proteine sono integratori considerati sicuri ed efficaci: le proteine possono essere considerate una delle basi dell'integrazione sportiva, perché forniscono gli elementi costruttivi di base per la massa muscolare; la creatina fornisce maggiore energia (ATP) alle cellule muscolari, aumentando la forza, la capacità di alzare più peso e ha come conseguenza l'aumento dei volumi muscolari.

I benefici di assumere creatina e proteine contemporaneamente

Combinata con un programma di esercizi di resistenza, l'assunzione di creatina e proteine favorisce l'aumento della massa muscolare. Sia la creatina sia le proteine hanno inoltre un ruolo importante nel migliorare e velocizzare i tempi di recupero post workout.

Come integrare creatina e proteine nella propria dieta

Le proteine e la creatina possono essere integrate in quantità variabile nella nostra dieta ricorrendo all'uso di integratori alimentari. Questa scelta è consigliata nei casi di aumentato fabbisogno, come può accadere per gli sportivi, ma va ricordato che la prima fonte di nutrienti deve essere sempre l'alimentazione.

In diversi casi, gli alimenti che contengono creatina sono anche alimenti proteici. Vediamo quali sono le principali fonti naturali di creatina e proteine:

• La creatina è contenuta soprattutto nella carne di manzo e in quella di maiale; nei pesci come aringhe, salmone, merluzzo; in maniera molto più bassa, in alimenti come i mirtilli o il latte. 
• Le proteine si dividono in proteine animali e vegetali: le prime sono contenute soprattutto nella carne rossa e nella carne bianca, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati; le maggiori fonti di proteine vegetali sono la soia, i legumi (fagioli, piselli, fave e ceci...) e la frutta secca.

Creatina e proteine in polvere: come scegliere i prodotti giusti

Creatina o proteine: quali scegliere e quando?

La creatina e le proteine sono sostanze differenti e difficilmente paragonabili. La creatina è una sostanza già presente nel nostro corpo, che può sintetizzarla in autonomia, a partire dagli amminoacidi, fino a 2 grammi al giorno. Le proteine sono macronutrienti formati da amminoacidi, ovvero i componenti fondamentali delle fibre muscolari. 

Per uno sportivo che punta alla massima crescita muscolare, come ad esempio il body builder, è difficile consigliare uno o l'altro integratore perché entrambi, se assunti insieme e associati a un piano alimentare studiato sulle esigenze dell'atleta e associato a un allenamento mirato e costante, possono aiutare a raggiungere prestazioni e risultati di alto livello.

Creatina o proteine: differenze e similitudini

La creatina incrementa l'energia disponibile a livello muscolare che viene impiegata soprattutto durante gli sforzi intensi e di breve durata: aumenta la forza e la potenza muscolare, migliorando le prestazioni e aumentando le conseguenze positive dell'allenamento, come l'ipertrofia. Le proteine sono dei macronutrienti e forniscono all'organismo gli aminoacidi necessari al mantenimento e alla costruzione della massa muscolare che il nostro organismo opera tramite la sintesi proteica, hanno un effetto positivo sul recupero post workout.

La creatina e le proteine sono sostanze diverse e agiscono in maniera differente sul nostro corpo e le azioni di questi integratori possono essere definite complementari perché hanno un effetto positivo che massimizza la forza e la crescita muscolare dell'atleta.

Quando assumere solo creatina o solo proteine

Ogni singolo atleta dovrebbe scegliere la propria integrazione a partire da quelle che sono le proprie carenze, le proprie necessità e i propri obiettivi. Per questo è difficile rispondere a una domanda come questa se non ricordando che la creatina e le proteine sono due sostanze diverse che hanno ruoli ed effetti differenti nel nostro organismo.

Entrambe contribuiscono all'aumento della forza: la creatina lo fa generando una maggiore quantità di ATP a livello delle cellule muscolari, aumentando l'energia e di conseguenza la forza e la potenza negli sforzi brevi, intensi e ripetuti. Le proteine sono formate da amminoacidi, ovvero i principali componenti dei nostri muscoli; ne supportano quindi la crescita e il mantenimento.

Per chi pratica un numero contenuto di allenamenti a settimana, magari con il solo obiettivo di tenersi in forma, le proteine rappresentano una scelta ottimale, da associare magari a un integratore multivitaminico o di vitamina C.

Domande frequenti

È sicuro assumere creatina e proteine insieme?

La creatina e le proteine possono essere assunte insieme. Si tratta di integratori che negli anni sono stati sottoposti a innumerevoli studi e sono ad oggi considerati tra i più sicuri. Per gli atleti che sostengono allenamenti di forza e potenza, la creatina e le proteine favoriscono lo sviluppo della massa muscolare.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dell'assunzione di creatina e proteine insieme?

La creatina e le proteine agiscono e vengono assorbite dall'organismo in maniera differente. Generalmente si consiglia di assumere la creatina per un periodo tra le 4 e le 12 settimane, per permettere ai muscoli di immagazzinarne al loro interno la più alta dose possibile. Secondo le posizioni prevalenti, uno sportivo che assume un quantitativo di circa 5 grammi di creatina al giorno, beneficia appieno dei suoi effetti più o meno dopo le prime 4 settimane.

Per le proteine il discorso invece è differente perché il macronutriente viene utilizzato in tempi brevi per fornire ai muscoli gli amminoacidi necessari alla loro riparazione, al mantenimento e alla loro crescita.

Un'integrazione a base di creatina e proteine, associata a un costante programma di allenamento con i pesi e a una dieta corretta può dare i primi risultati evidenti in 4 - 6 settimane.

In quali momenti della giornata è consigliabile assumere creatina e proteine?

Sembra che la creatina abbia effetti favorevoli sullo sportivo indipendentemente dal momento della giornata in cui viene assunta, l'importante è la regolarità e la costanza. Generalmente, la creatina può essere assunta prima o dopo l'allenamento: trenta minuti prima di iniziare l'attività fisica o entro mezz'ora dalle fine del workout.

Le proteine possono essere assunte in diversi momenti della giornata. Ecco un breve schema riassuntivo dei principali momenti della giornata in cui assumere le proteine in polvere:

• Mattina al risveglio: una colazione ricca di proteine fornisce all'organismo energia e gli aminoacidi necessari a supportare il lavoro del muscolo durante la giornata. Una colazione proteica aiuta a limitare o arginare gli attacchi di fame e mantenere la regolarità dei pasti e il corretto apporto calorico giornaliero.
• Prima dell'allenamento: un apporto proteico pre workout fornisce ai muscoli la quota di amminoacidi necessaria a costruire più muscolo, evitare una sua eccessiva distruzione, dando più energia all'atleta per affrontare l'allenamento. Un'assunzione antecedente l'esercizio renderà meno urgente quella post workout.
• Dopo l'allenamento: il momento della famosa "finestra anabolica". Assumere proteine entro mezz'ora dalla fine dell'attività fisica apporterebbe le dosi di amminoacidi necessari per contrastare la distruzione dei muscoli e favorirne la riparazione e la crescita. 
• Prima di dormire: quando dormiamo il nostro corpo continua a lavorare, utilizzando i nutrienti che gli abbiamo messo a disposizione con il pasto prima di addormentarci. Se l'organismo si dovesse trovare in "debito" di aminoacidi, li sottrarrebbe alle proteine dei muscoli. Uno spuntino proteico pre-nanna (ad esempio con le caseine) può essere la scelta vincente per evitare la degradazione proteica a livello muscolare e stimolare la sintesi proteica anche durante le ore di riposo notturno.