La Creatina fa male? Effetti e controindicazioni

La Creatina fa male? Effetti e controindicazioni
  1. Cos'è la creatina?
  2. A cosa serve la creatina?
  3. Tipi di creatina
  4. Pro e contro dell'uso della creatina
  5. Come e quando assumere la creatina?
  6. Domande frequenti

La creatina è uno degli integratori di cui si sente maggiormente parlare quando si pratica attività fisica in modo intenso e con carichi pesanti. I suoi benefici sono diversi sia in termini di aumento della massa muscolare che in qualità delle prestazioni durante l'allenamento. Tuttavia, in molti sono ancora scettici sul suo utilizzo per via dei suoi possibili effetti collaterali.

Per questo motivo, noi della redazione di Tsunami Nutrition, in questo articolo vogliamo rispondere alla domanda che la maggior parte dei consumatori si pone: la creatina da male? Per farlo vi spiegheremo cos'è la creatina, quali sono i benefici che apporta e quali sono i pro e i contro di un suo utilizzo.

Cos'è la creatina?

La creatina è una molecola composta da ben 3 aminoacidi, arginina, glicina e metionina, che viene prodotta autonomamente dal nostro organismo a partire da diversi organi quali fegato, reni e pancreas svolgendo un ruolo importante nel sostenere la struttura muscolare e nel metabolismo energetico del nostro corpo.

Infatti, la creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valute energetica all’interno della cellula. Grazie a questo processo, l'organismo può contare su una rinnovata riserva di energie che ti permetteranno di affrontare al meglio i tuoi allenamenti.

Nonostante il corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente a fornire i giusti benefici per questo è fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione. Ad esempio, puoi provare a consumare alimenti ricchi di creatina, come la carne di maiale, di manzo e di pollo, ma anche le aringhe, il salmone, il tonno e il merluzzo. 

Tuttavia, per ottenere buone quantità di creatina tramite l'alimentazione si devono mangiare quantità significative di questi alimenti e nonostante ciò, non è detto che consenta di ottenere dei benefici in quanto la cottura e le varie preparazione provocano la perdita di ingenti livelli di creatina.

Per questo motivo, è utile assumere degli integratori di creatina per massimizzare la resa durante gli allenamenti e migliorare la crescita muscolare di chi pratica attività fisica ad elevata intensità.

Struttura chimica della creatina

La creatina è un composto organico che si presenta con formula bruta C4H9N3O2 di colore bianco e poco solubile in acqua. Viene sinteticamente preparata attraverso una formulazione che prevede di far reagire la sarcosina con la cianammide. 

Fonti naturali di creatina

Come detto, nonostante il nostro corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente per fornire la giusta quantità che serve a chi pratica attività fisica. Per questo è utile inserire nella propria alimentazione degli alimenti che contengano alti livelli di creatina.

Principalmente ne troviamo alti livelli soprattutto nella carne e nel pesce, ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti maggiormente ricchi di creatina:

  • Carne: l'alimento che contiene maggiori tracce di creatina è sicuramente la carne di manzo, basti pensare che un filetto di 100 g contiene circa 1 g di creatina.
  • Pesce: salmone, tonno e il pesce azzurro come le aringhe e le sardine sono alimenti che offrono un elevato contenuto di creatina. Infatti, un'aringa può contenere fino a 0,9 g di creatina
  • Frattaglie: anche le frattaglie ossia fegato, reni e il cuore di animali come pollo, tacchino o maiale sono ricchi di creatina al loro interno, infatti contengono all'incirca 0,3 g di creatina ogni 100 g di prodotto.
  • Vegetali: purtroppo le fonti vegetali contengono quantità pressoché nulle di creatina, quindi per chi segue una dieta vegana e vegetariana è fondamentale assumerla attraverso l'utilizzo di integratori di creatina.

Creatina come integratore

Abbiamo visto in precedenza, come la creatina viene auto prodotta dal nostro corpo oppure essere assunta attraverso l'alimentazione. Però, i livelli di questo composto ottenuto con la sola alimentazione o la produzione endogena non è sufficiente per apportare i benefici di cui solitamente si sente parlare.

Per questo, è importante per coloro che praticano attività sportiva assumere un integratore di creatina come supplemento. Infatti, il successo della creatina in ambito sportivo è dato dai suoi effetti sull'incremento della massa muscolare; inoltre, la sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. Ma non sono da sottovalutare gli effetti sul benessere e la salute dell'organismo.

A cosa serve la creatina?

La creatina con il tempo è diventato uno dei maggiori integratori utilizzati da coloro che praticano attività fisica in modo intenso e che richiedono un elevato sforzo fisico, grazie ai benefici che apporta all'organismo e consente di migliorare la forza e le prestazioni atletiche.

Ma vediamo nel dettaglio a cosa serve la creatina e quali sono i benefici che una sua integrazione apporta.

Aumento delle prestazioni atletiche

Assumere la creatina offre un effetto positivo sulle prestazioni atletiche in quanto permette di aumentare i livelli di forza.

Infatti, attraverso degli studi clinici che nel corso degli anni sono stati svolti nel corso degli anni si è visto come l'integrazione di creatina, da parte dei soggetti che praticano sport ad alta intensità, permetta di mantenere una performance migliore per un periodo più lungo, aumentando anche le ripetizione e le serie rispetto a prima.

Quindi assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale. Ciò permette, con il passare del tempo, anche di costruire ed aumentare la forza massimale.

Sviluppo della massa muscolare

L'assunzione di creatina, in associazione ad allenamenti di resistenza, permette di favorire l'aumento della massa muscolare.

Infatti l'integrazione di questa sostanza stimola la crescita muscolare in maniera diretta in quanto attiva alcuni meccanismi cellulari tra cui la miogenesi, ossia la formazione di nuove cellule muscolari, e l'aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare.

Ma anche in maniera indiretta, perché come detto prima la somministrazione di creatina migliora le prestazioni fisiche e, di conseguenza, permette di svolgere allenamenti più faticosi e che prevedono carichi di lavoro più pesanti.

Recupero post-allenamento

L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti. Come ad esempio nelle serie di ripetizioni in palestra, durante gli sprint di un runner centometrista o un nuotatore che percorre i 50 m.

Dopo l’allenamento, invece, tra una sessione e l'altra, velocizza la rigenerazione delle riserve di glicogeno permettendo di accorciare i tempi di rigenerazione per una maggior densità e un più elevato potenziale di miglioramento delle prestazioni.

Funzioni cognitive

L'integrazione di creatina, secondo diversi studi, consente un miglioramento della memoria a breve termine e delle capacità intellettive e di ragionamento.

Una dimostrazione di ciò è dato da uno studio eseguito su un gruppo di persone che dopo una somministrazione di creatina hanno visto migliorare nettamente le proprie funzioni cognitive. 

Questo perché il cervello ha bisogno, così come i muscoli, di ATP per funzionare in modo ottimale poiché favorisce l'aumento di energia per i neuroni con un conseguente aumento delle funzioni celebrali.

Tipi di creatina

La creatina può essere di vari tipi, infatti in commercio esistono varie forme di creatina che si differenziano per via della loro struttura chimica e della loro forma d'assunzione, ad esempio in polvere o compresse.

Scegliere tra queste non è affatto semplice, soprattutto per chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell'integrazione ed è perciò che vi mostreremo le caratteristiche dei vari tipi di creatina presenti sul mercato. 

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Questa tipologia di creatina è la più comune e utilizzata da chi cerca di aumentare la massa muscolare magra, la sua formula presenta l'unione della creatina pura con una molecola d'acqua.

Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo. Questo perché la creatina che si è sciolta in acqua passerà dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore assorbimento, mentre quella che non si è sciolta finirà nell’intestino. 

Nel dettaglio, la creatina monoidrato è la più economica in commercio, è quella maggiormente studiata da parte di studi clinici ed è la più utilizzata da coloro che vanno in palestra o praticano sport a livello intenso.

D'altro canto, per via della sua scarsa solubilità può aumentare la ritenzione idrica, causare gonfiori e fastidi all'apparato gastrointestinale.

Creatina micronizzata

La creatina micronizzata è una versione evoluta della classica creatina monoidrato, di cui abbiamo parlato in precedenza. 

La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Per farlo hanno cambiato la natura fisica della creatina mediante un processo che riduce le dimensioni dei cristalli di ben 20 volte e permette alla sostanza di rimanere in sospensione più a lungo garantendo un migliore assorbimento e una riduzione dei problemi gastrointestinali.

Grazie a questi suoi benefici, noi di Tsunami Nutrition, abbiamo deciso di utilizzare questo tipo di creatina per realizzare Creatine Micro Pure Zero Carb.

Un integratore a base di creatina monoidrato micronizzata in polvere che permette di aumentare la quantità di energia disponibile nei muscoli durante l'allenamento, incrementare la forza e lo sviluppo della massa muscolare grazie al potenziamento energetico e potenziare l'assorbimento di liquidi all'interno delle cellule muscolari.

Creatina alcalina

La creatina alcalina, conosciuta anche con il nome di Kre-Alkalyn, combina la creatina con una sostanza alcalina come carbonato di sodio o bicarbonato che permette di aumentare il pH che permette di ridurne l'acidità. 

Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici. Inoltre, aiuta a prevenire la degradazione degli aminoacidi arginina, glicina e metionina all'interno dello stomaco così da essere maggiormente disponibile per i muscoli.

Se sei alla ricerca un integratore di creatina alcalina puoi provare KREALKA Pure, sia in versione capsule che in polvere. 

Questo integratore firmato Tsunami Nutrition è una Creatina Alcalina a PH corretto, brevettata KreAlkalyn® che garantisce un perfetto assorbimento del prodotto e una maggiore stabilità permettendo, così, di aumentare la forza, migliorare la massa e favorire il recupero dopo uno sforzo fisico.

Con KREALKAPure di Tsunami si assimila correttamente la creatina con effetti evidenti durante il Workout grazie all'utilizzo di creatina brevettata KreAlkalyn® che ne migliora incredibilmente la biodisponibilità e ne favorisce un maggiore assimilazione da parte dei muscoli. 

Oppure puoi provare la 2ALKAPure Professional, un tipo di creatina alcalina ottenuto con processo di doppia tamponatura a base di sodio bicarbonato che permette di migliorare la biodisponibilità del prodotto rispetto alla classica creatina monoidrato, in quanto protegge la creatina dagli acidi grassi dello stomaco e la converte più facilmente.

Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica. Infine 2ALKAPure è un prodotto studiato per l’aumento della massa muscolare e della forza, senza creare ritenzione idrica. 

Creatina Liquida

La creatina liquida è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere. Tuttavia, le ricerche fatte su questo tipo hanno evidenziato che le versioni liquide di creatina sono meno efficaci della creatina in polvere.

Uno studio ha notato che la creatina monoidrato porta a un miglioramento nella performance del 10% durante l'allenamento, cosa che non si verifica con la creatina liquida.

Inoltre, sembra che la creatina possa degradarsi quando vi è in un formato liquido per diversi giorni, cosa che non avviene quando la polvere di creatina viene mescolata nell'acqua prima di consumarla.

Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi. Per questo motivo, Tsunami Nutrition ha realizzato il primo integratore in formato softgel presente sul mercato: 3Alkapure Professional.

Questa creatina in softgel è a base di creatina Clonapure® che permette un assorbimento irraggiungibile con qualsiasi altro formato, la tecnologia all'avanguardia che comprende una capsula di gelatina morbida, quindi di facile deglutizione, progettata appositamente per aumentare l’assorbimento, garantendo un'ottima solubilità e digestione del prodotto, che si traducono in un livello altissimo di biodisponibilità mai raggiunto prima. 

Rispetto agli altri formati, la creatina 3Alkapure Clonapure® in softgel garantisce:

  • 25% in più di ASSORBIMENTO rispetto alla polvere;
  • 40% in più di ASSORBIMENTO rispetto alle compresse;
  • 40% in più di BIODISPONIBILITA'.

L'utilizzo delle softgel è un sistema fantastico per non incorrere in problematiche gastrointestinali, migliorare l’assorbimento anche nell’ambiente acido dello stomaco e l’efficacia e l’efficienza del prodotto finale.

Pro e contro dell'uso della creatina

La creatina fa male? Senza dubbio è una domanda che atleti professionisti e amanti del fitness si pongono spesso nel momento in cui devono scegliere un integratore. Rispondiamo a questa domanda facendo un po’ di chiarezza sulle caratteristiche, i benefici e i possibili effetti negativi.

Benefici dell'integrazione di creatina

La creatina apporta diversi benefici per il benessere dell'organismo, come abbiamo già detto nei capitoli precedenti. La sua azione permette di migliorare il voluminizzazione dei muscoli e contemporaneamente aumentare la capacità di resistenza a sforzi di alta intensità durante l'allenamento.

Per questi motivi, la creatina, è uno degli integratori migliori per coloro che praticano sport che richiedono un grande dispendio energetico come il bodybuilding o gli sport di endurance.

Tuttavia, ricapitoliamo i benefici della creatina:

  • Migliora la crescita muscolare: la creatina permette di aumentare i livelli di forza, resistenza e voluminizzazione dei muscoli per migliorare in modo esponenziale a costruzione muscolare.
  • Incrementa l’energia fisica: la creatina è utile per aumentare l’energia dell’organismo e rafforza la muscolatura.
  • Favorisce il recupero muscolare: velocizza il recupero e la riparazione muscolare degli sportivi per migliorare le prestazioni.

Effetti collaterali e controindicazioni

La domanda che in molti si fanno è sempre la stessa: la creatina fa male? La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti. Tuttavia, la situazione cambia quando vi è un sovraddosaggio oppure una modalità d'assunzione errata.

Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. È per questo che bisogna valutare, con l'aiuto di un esperto, le reali quantità da assumere per non incorrere in problematiche alla salute.

In particolare, i possibili effetti collaterali legati ad un'assunzione eccessiva o sbagliata di creatina sono:

  • Ritenzione idrica
  • Nausea
  • Disturbi gastrointestinali
  • Aumento di peso
  • Disidratazione

Inoltre, è sconsigliata una sua integrazione nel caso in cui si assumano farmaci, diuretici e in momenti in cui si è fortemente disidratati.

Come e quando assumere la creatina?

Finora vi abbiamo parlato delle caratteristiche e benefici della creatina ma le domande che in molti si pongono, in particolare di chi ha iniziato da poco ad utilizzare la creatina, sono sempre le stesse: Quanti grammi di creatina al giorno devo assumere? Quando assumere la creatina? Come va assunta?

Iniziamo con il dire che non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico. Tuttavia, è consigliabile assumere la creatina durante i pasti, magari a base di carboidrati, sia se questo si faccia pre-workout o immediatamente dopo l'allenamento.

Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. Invece, se vuoi velocizzare questa fase di carico, puoi assumere una dose di 20 g al giorno per 7 giorni, dopo i quali puoi passare ad un'assunzione standard.

Domande frequenti

La creatina è una proteina?

La creatina non è una proteina, bensì è una molecola naturale presente nel tessuto muscolare formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina.

La creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli. Invece, le proteine producono un effetto simile, ma attraverso la sintesi proteica, grazie alla quale viene aumentata la massa muscolare favorendo la crescita muscolare.

La creatina fa crescere i muscoli?

La creatina per certi versi è funzionale per far crescere i muscoli ma non direttamente, infatti la sua azione sull'aumento di massa muscolare è indiretta.

La creatina è effettivamente uno dei pochi integratori che ha diverse analisi scientifiche sulla sua funzionalità, ma non per aumento di massa muscolare bensì per l'aumento di forza a cui consegue una maggiore stimolazione delle fibre muscolari per favorire l'ipertrofia.

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