Caffeina e creatina insieme: effetti, benefici e tempistiche corrette

1. L'interazione biologica tra caffeina e creatina
   
   1. I benefici ergogenici dell'assunzione simultanea
   2. Il dibattito sull'interferenza e l'assorbimento
2. Modalità e tempi di assunzione
   
   1. Quanto tempo aspettare tra creatina e caffè
   2. Le differenze tra assunzione pre e post-workout
3. Effetti collaterali e considerazioni sulla salute
   
   1. La relazione tra caffè e livelli di creatina
   2. L'impatto su fegato e reni
   3. I rischi di disidratazione e disturbi gastrointestinali
4. Domande frequenti
   
   1. La creatina in polvere contiene caffeina?
   2. Cosa evitare di bere con la creatina?
   3. Il caffè annulla l'effetto della creatina?
   4. Chi soffre di calcoli renali può assumere creatina?

L'interazione biologica tra caffeina e creatina

La caffeina è uno stimolante naturale che favorisce la concentrazione, si può trovare in molte bevande e influenza numerosissime reazioni biologiche. Gli effetti sono di supporto per l'organismo ma, in alcuni casi, possono essere invece responsabili di effetti collaterali. Questa sostanza non si trova solamente nel caffè, ma in dosi minori può essere contenuta in bevande energetiche, nel thè, nella coca cola e in alcuni alimenti come il cioccolato.

L'assunzione di creatina è studiata per supportare la performance fisica e il recupero muscolare, principalmente per sportivi e persone che hanno uno stile di vita attivo. La creatina è un derivato amminoacidico e viene normalmente prodotta dall'organismo ed è in grado di aumentare la resistenza per esercizi a breve termine o ad elevata intensità.

L'effetto energizzante della caffeina e la potenza muscolare data dalla creatina possono aumentare le prestazioni fisiche. Generalmente possono essere assunte insieme senza che una scompensi i benefici dell'altra seguendo degli accorgimenti.

I benefici ergogenici dell'assunzione simultanea

I benefici ergogenici dati dall'assunzione simultanea di caffeina e creatina sono legati alla capacità di queste sostanze di produrre energia sia per il cervello che per i muscoli indistintamente.

Mentre la caffeina viene metabolizzata e si attiva per darci più concentrazione e lucidità mentale, il meccanismo energetico della creatina invece si attiva una volta che si fa uno sforzo intenso.

Nel mondo sportivo della palestra e del bodybuilding sono molecole con effetti ergogenici eccezionali per la performance fisica. Le interazioni tra caffeina e creatina agiscono sul metabolismo e possono avere differenti dosaggi e indicazioni d'assunzione in base all'obiettivo.

Il dibattito sull'interferenza e l'assorbimento

In passato si è ipotizzato che l'assunzione combinata di creatina e caffeina potesse inibire l'assorbimento per il miglioramento della performance fisica e della funzione cognitiva. O causare problemi gastrointestinali, considerando che sia la creatina che la caffeina possono avere effetti avversi sull'intestino se assunti a stomaco vuoto.

Si pensava anche che la caffeina potesse rallentare in qualche modo la digestione della creatina contrastando il miglioramento delle prestazioni.

La ricerca moderna è riuscita a dimostrare che la caffeina integrata con la creatina non causa effetti collaterali né ne altera le caratteristiche benefiche per la performance fisica perché agiscono su due metabolismi differenti.

È raccomandabile assumerle secondo la posologia più indicata per la propria routine e stile di vita.

Modalità e tempi di assunzione

I tempi di assunzione di caffeina e creatina adatti dipendono dalla propria routine, dal proprio stile di vita e dallo sforzo fisico che si fa. La creatina non agisce sugli effetti della caffeina, ma può accadere il contrario.

Sicuramente assieme creatina e caffeina migliorano la performance fisica e mentale rispetto la sola caffeina. Molti utilizzano mischiare la creatina al caffè ma può essere rischioso assumerli nello stesso momento potendo entrambi causare effetti collaterali a livello gastrointestinale e la caffeina inibire gli effetti benefici della creatina.

Quanto tempo aspettare tra creatina e caffè

Si possono assumere anche nello stesso momento, ma per ottimizzare i benefici ed evitare effetti collaterali è consigliato assumerli a distanza di almeno 30 minuti.

Alcuni studi hanno indicato le possibili interferenze:

• la caffeina potrebbe ridurre leggermente l'effetto della creatina per la performance;
• soggetti più sensibili a livello gastrointestinale possono accusare gonfiore, crampi e fastidi intestinali.

Non sono regole assolute e non sempre sono caratteristiche rilevanti, può succedere solo in alcuni soggetti.

Le differenze tra assunzione pre e post-workout

La caffeina agisce nell'immediato come stimolante del sistema nervoso, mentre la creatina lavora per accumulo di tempo.

Nel pre-workout:

• la caffeina ha un ruolo chiave perché assunto circa 20 minuti dell'allenamento riesce a migliorare durante tutta la performance fisica: il focus e la reattività allo sforzo.
• la creatina, al contrario, non agisce nell'immediato sulla prestazione fisica, perché i suoi effetti dipendono dalla saturazione muscolare anche dei giorni precedenti.

Assumerle insieme prima dell'allenamento è possibile, ma non sempre è giusto per tutti i tipi di metabolismo. Si può assumere la caffeina come pre-workout e spostare l'assunzione della creatina ad un altro momento della giornata per accumularla durante il percorso di crescita muscolare.

Nel post-workout:

• la caffeina è meno utile in quanto non serve più tanto focus come quando si è in allenamento, e anzi, può intervenire con il recupero muscolare e favorire il defaticamento muscolare e migliorare la rilassatezza per la notte.

Assumere insieme creatina e caffeina non è mai una scelta sbagliata in senso assoluto. Tuttavia, separarle in base alle proprie esigenze rimane la strategia più ottimizzata per chi vuole massimizzare le proprietà benefiche di questi nutrimenti.

Effetti collaterali e considerazioni sulla salute

L'assunzione di caffeina e creatina insieme è generalmente sicura per soggetti sani. Ma se queste sostanze vengono assunte in dosi esagerate possono verificarsi alcuni effetti collaterali.

L'eccessiva assunzione di caffeina può causare:

• agitazione e tachicardia;
• aumento dello stress e della pressione sanguigna;
• causare problemi gastrointestinali.

L'eccessiva assunzione di creatina può causare:

• ridenzione idrica intramuscolare;
• fastidi gatrointestinali.

La relazione tra caffè e livelli di creatina

Generalmente la caffeina, assunta assieme alla creatina, non scatena effetti collaterali particolari. Entrambe le sostanze sono particolarmente sensibili al tratto gastrointestinale, per questo si sconsiglia di assumerle nello stesso momento per evitare effetti indesiderati.

I valori ematici  in soggetti più sensibili potrebbero subire delle leggere variazioni per l'effetto diuretico della caffeina in abbinato alla risposta di maggiore ritenzione idrica d'acqua causata dalla creatina. Bisogna fare attenzione che la creatina in eccesso non si verifica sempre perché i reni non funzionano, ma perché la risposta della creatinaresidua nell'intestino crasso si accumula e modifica la regolarità intestinale causando dolori addominali e diarrea.

La creatina è un prodotto di scarto del sistema intramuscolare del metabolismo muscolare ed è usato come indicatore della funzione renale. In soggetti sani il caffè può causare momentaneamente disidratazione variando i valori ematici, ma in soggetti sani questo è molto raro che possa causare problemi epatici importanti.

La creatina può aumentare allo stesso modo i livelli di creatina perché parte della sostanza è naturalmente convertita in questa. Ma anche in questo caso non si tratta di problemi renali gravi, solamente un aumento del substrato disponibile.

L'impatto su fegato e reni

L'impatto di caffè e creatina sui reni è trascurabile nei soggetti sani non causando gravi controindicazioni solitamente, ma dipende dai casi. La creatina aumenta i livelli di creatina naturalmente per un effetto normale della sostanza.

La caffeina può invece avere un effetto diuretico senza essere dannoso per i reni, sempre se non si esagera. Il fegato tollera bene entrambi: la caffeina viene metabolizzata senza problemi, e la creatina non risulta tossica.

I rischi di disidratazione e disturbi gastrointestinali

I rischi più frequenti legati all'assunzione combinata di creatina e caffeina derivano dai classici disturbi gastrointestinali come nausea, crampi addominali e nausea. Questi sono dovuti dall'assorbimento delle due sostanze, che già di per sé creano problemi a soggetti sensibili a livello intestinale.

Di solito si consiglia di assumere le due sostanze in orari differenti per non rischiare di incombere in effetti indesiderati.

Domande frequenti

La creatina in polvere contiene caffeina?

No, la creatina in polvere pura non contiene caffeina. Alcuni integratori “pre-workout” o formule miste possono contenere sia creatina che caffeina insieme. In quel caso è sempre indicato in etichetta.

Cosa evitare di bere con la creatina?

Con la creatina non ci sono bevande “vietate” in senso assoluto, ma alcune è meglio limitarle o gestirle con attenzione. Le bevande con molta caffeina, L’alcol è la cosa più sconsigliata: può peggiorare l’idratazione e rallentare il recupero muscolare e le bevande molto zuccherate o gassate che possono dare più facilmente gonfiore.

Il caffè annulla l'effetto della creatina?

No, il caffè non annulla l’effetto della creatina. Quello che emerge da alcuni studi è che la caffeina può ridurre leggermente alcuni benefici sulla forza esplosiva quando assunta insieme alla creatina, ma non succede sempre e varia da persona a persona.

Nel lungo periodo, la creatina continua comunque a funzionare perché il suo effetto dipende dalla saturazione muscolare, non dal momento preciso in cui si assume.

Chi soffre di calcoli renali può assumere creatina?

Se una persona ha calcoli renali (o una forte predisposizione), la creatina va valutata con molta cautela. Non è automaticamente vietata, ma non è da usare “alla leggera” in questi casi.

Il punto chiave non è tanto la creatina in sé, ma:

• idratazione insufficiente;
• concentrazione delle urine;
• predisposizione individuale ai calcoli.

È importante ricordare che: creatina e caffeina sono due sostanze sicure e molto studiate, ma funzionano in modo diverso. La differenza non la fa la combinazione, ma la costanza della creatina e la gestione consapevole della caffeina.

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