Assumere creatina e arginina insieme: benefici e dosaggio

1. Cosa sono la creatina e l'arginina?
2. Quali sono i benefici dell'assunzione combinata di creatina e arginina?
1. Aumento della forza e della massa muscolare
2. Miglioramento della resistenza e delle prestazioni
3. Supporto alla salute cardiovascolare
3. Come assumere creatina e arginina insieme
1. Dosaggio consigliato
2. Momento migliore per l'assunzione
3. Possibili effetti collaterali e precauzioni

Cosa sono la creatina e l'arginina?

La creatina e la L-arginina sono rispettivamente un derivato amminoacidico e un amminoacido condizionatamente essenziale. Entrambi ricoprono un ruolo molto importante in alcuni processi e funzioni fisiologiche. L'organismo umano può sintetizzare in autonomia la creatina e, in alcuni momenti della vita, anche la L-arginina. Sotto forma di integratore, la creatina e l'arginina sono utilizzate dagli sportivi, soprattutto da chi pratica attività fisiche in cui sia fondamentale sviluppare la forza e la potenza.

Vediamo meglio quali sono le proprietà principali di queste sostanze:

• La creatina è una sostanza prodotta dall'organismo umano a partire dagli amminoacidi glicina, metionina e arginina. Oltre a essere sintetizzata da fegato, pancreas e reni, la creatina può essere introdotta con l'alimentazione. Circa il 95% delle riserve di creatina sono stoccate nei muscoli; la creatina, infatti, unendosi a un gruppo fosfato genera l'ATP (Adenosina Trifosfato), la molecola che funziona da principale fonte di energia per i muscoli. La creatina è uno degli integratori alimentari più utilizzati, studiati ed efficaci tra quelli utilizzati in ambito sportivo: la supplementazione di creatina favorisce l'aumento della forza, della potenza e della massa muscolare. La creatina partecipa alla produzione di energia da utilizzare soprattutto nelle attività e negli allenamenti con esercizi intensi, brevi e ripetuti. La creatina aumenta durata ed efficacia della prestazione atletica avendo come conseguenza un miglioramento dei risultati.
• La L-arginina è un amminoacido essenziale o condizionatamente essenziale (amminoacidi che l'organismo non riesce a sintetizzare autonomamente in alcune condizioni fisiopatologiche o in determinati periodi della vita); l'arginina ricopre diversi ruoli importanti per il buon funzionamento e il benessere dell'organismo. L'amminoacido L-arginina è un precursore dell'Ossido Nitrico, una molecola che regola la vasodilatazione e l'afflusso di sangue alle cellule; rinforza e stimola il sistema immunitario; partecipa e favorisce la sintesi proteica ovvero il processo di costruzione di nuove proteine; ha un'azione antiossidante e protegge i tessuti dallo stress ossidativo; è uno dei precursori della creatina che, come abbiamo visto, ricopre un ruolo fondamentale nella produzione di energia per i muscoli.

Quali sono i benefici dell'assunzione combinata di creatina e arginina?

Negli atleti, l'assunzione combinata di due integratori come l'arginina e la creatina può aiutare a ottenere notevoli risultati sotto l'aspetto della performance fisica. Oltre a essere un precursore della creatina, l'arginina stimola il rilascio di ossido nitrico favorendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. La creatina, da parte sua, fornisce al muscolo energia e ne aumenta la forza e la potenza, favorendo l'ipertrofia. L'assunzione e l'azione combinata di queste sostanze può migliorare la resistenza muscolare e favorire il raggiungimento del picco massimo di forza ottimizzando i risultati dell'allenamento e migliorando il recupero muscolare.

Aumento della forza e della massa muscolare

La sola assunzione della creatina è in grado di aumentare forza e potenza muscolare, favorendo migliori performance e di conseguenza migliori risultati, tra cui la crescita muscolare. In quest'ottica, l'assunzione combinata con l'arginina può stimolare ulteriormente la crescita del muscolo, questo grazie al maggiore apporto di ossigeno e nutrimento favorito dalla supplementazione di arginina che agisce come precursore dell'ossido nitrico.

Miglioramento della resistenza e delle prestazioni

Assumere creatina e arginina insieme può avere effetti molto positivi sulla resistenza e sulle prestazioni complessive.

L'arginina stimola il rilascio di ossido nitrico: si tratta di una sostanza prodotta dal nostro organismo che ha una potente azione vasodilatatrice in grado di determinare un maggiore afflusso di sangue, quindi di ossigeno e nutrienti, ai tessuti. L'ossido nitrico può ridurre la stanchezza derivante dal senso di affaticamento muscolare e portare a un miglioramento complessivo della resistenza e delle prestazioni durante l'esercizio fisico.

Come molti atleti e sportivi sanno, la creatina è un integratore molto utilizzato soprattutto per i suoi effetti di incremento della forza e della resistenza durante l'attività fisica. L'aumento della forza, dei volumi di allenamento e la ritenzione idrica nelle cellule dei muscoli determinano una crescita muscolare visibile già dopo poche settimane.

Supporto alla salute cardiovascolare

La creatina e l'arginina sono integratori alimentari che possono avere applicazioni positive anche sulla salute cardiovascolare. 

L'arginina, grazie al suo ruolo di precursore dell'ossido nitrico, può avere un effetto positivo sulla circolazione portando benefici ai soggetti affetti da patologie coronariche o vasculopatie ovvero le alterazioni di tipo occlusivo che che causano una riduzione del flusso sanguigno. Inoltre, la L-arginina ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna e sulla salute vascolare.

Per quanto riguarda la creatina, i cui effetti positivi sugli atleti sono ormai noti, sono in continua fase di studio ulteriori applicazioni per la salute e, tra queste, c'è anche il suo uso come integratore per sostenere l'organismo in presenta di patologie cardiovascolari o nei soggetti considerati a rischio. Più volte è stato ipotizzato e studiato un possibile effetto benefico della creatina grazie a supposte qualità protettive a livello vascolare.

Ovviamente, è importante ricordare che qualsiasi uso di queste sostanze dev'essere deciso e avviato in accordo con il proprio medico o nutrizionista.

Come assumere creatina e arginina insieme

La risposta all'integrazione combinata all'allenamento e alla dieta è da considerarsi sempre soggettiva. Come abbiamo visto, sia l'assunzione di L-arginina sia quella di creatina sono in grado di favorire la risposta e la resistenza dell'organismo durante l'attività fisica, migliorando la prestazione sia in termini di risultato sia in termini di recupero. A seguire, scopriamo i dosaggi consigliati, i tempi e i modi di assunzione e le eventuali precauzioni.

Dosaggio consigliato

I dosaggi giornalieri consigliati sono:

• Creatina: la dose consigliata è di 3 grammi al giorno che, in alcuni casi, può arrivare ai 5 grammi al giorno;
• Arginina: 3 grammi al giorno. La dose può essere aumentata se il prodotto viene utilizzato in ambito medico, dietro prescrizione di uno specialista cardiologo o andrologo.

Momento migliore per l'assunzione

I momenti migliori per assumere creatina e arginina sono:

• L-arginina: 30 minuti prima dell'allenamento e quando si vuole nei giorni di riposo;
• Creatina: 30-60 minuti prima dell'allenamento oppure in qualsiasi momento della giornata nei giorni di riposo anche se in molti consigliano di assumerla a colazione o in prossimità di uno dei pasti principali per favorirne l'assorbimento.

Possibili effetti collaterali e precauzioni

L'arginina e la creatina, come tutte le sostanze, devono essere assunte secondo le indicazioni del proprio medico e tenendo conto della propria soggettività in termini di risposta e tolleranza. Vediamo di seguito quali sono i principali e più comuni effetti indesiderati dovuti alla loro assunzione:

• Gli effetti collaterali dovuti all'assunzione di L-arginina sono: spossatezza, disturbi del sonno notturno, dolori addominali, reazioni di tipo allergico, mal di testa, problemi di natura intestinale.
• I più comuni effetti indesiderati che si riscontrano con l'assunzione di creatina sono: fastidi a livello gastrointestinale, vomito, diarrea, crampi.

In generale, l'assunzione di creatina e arginina è considerata sicura; in ogni caso, è sempre necessario consultare il proprio medico e seguire contemporaneamente uno stile di vita sano ed equilibrato, prestando molta attenzione all'alimentazione e all'esercizio fisico.