Quando e quanta creatina assumere: guida su dosaggio e cicli

1. Cos'è la creatina e a cosa serve?
2. Come e quando assumere la creatina
1. Fasi di assunzione della creatina
2. Creatina: prima o dopo l'allenamento?
3. Assumere creatina tutti i giorni o solo nei giorni di allenamento?
4. Creatina in polvere, capsule o compresse?
5. Quanta acqua bere quando si assume creatina
3. Quanta creatina assumere al giorno
1. Dosaggio di creatina
2. Per quanto tempo assumere creatina
4. Domande frequenti
1. Quanto dura l'effetto della creatina?
2. Posso assumere creatina e proteine insieme?
3. Quanto tempo prima dell'allenamento devo assumere la creatina?

Cos'è la creatina e a cosa serve?

La creatina è un composto amminoacidico che l'organismo umano può sintetizzare in autonomia a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Per questo, la creatina può anche essere definita un amminoacido. Si tratta di una sostanza molto conosciuta dagli sportivi nonché uno degli integratori più diffusi e utilizzati dagli atleti di diverse discipline, soprattutto da chi pratica sport di potenza come il body building. 

La creatina ha una funzione molto importante nella produzione di energia muscolare e nel processo di crescita del muscolo stesso. La creatina, infatti, legandosi a un atomo di fosforo, si trasforma in fosfocreatina e favorisce la sintesi di ATP (adenosina trifosfato) ovvero la principale fonte di energia cellulare.

Il principale effetto positivo della creatina deriva proprio da questo aumento di energia: i muscoli sono in grado di esprimere più forza soprattutto negli esercizi intesi e ripetuti, come per esempio quelli del sollevamento pesi. Aumentando il numero di ripetizioni, la potenza espressa e la resistenza, l'assunzione di creatina favorisce un miglioramento complessivo della performance atletica e la crescita muscolare.

Come e quando assumere la creatina

Il normale fabbisogno di creatina per una persona adulta è di circa 2 grammi al giorno e può essere soddisfatto grazie alla dieta e alla sintesi endogena. Nel caso di aumentato fabbisogno, come accade per gli sportivi, si consiglia di assumerne almeno 3 grammi al giorno, circa trenta minuti prima. dell'allenamento.

L'efficacia della creatina non sembra dipendere dal momento della giornata in cui viene assunta. La creatina può essere integrata prima dell'allenamento o subito dopo, durante i pasti principali, oppure al mattino dopo il risveglio. Per completezza aggiungiamo che, secondo alcuni, per tutto il periodo di integrazione sia preferibile assumerla tutti i giorni allo stesso orario.

Fasi di assunzione della creatina

L'assunzione di creatina permette di aumentarne le riserve a livello muscolare: la percentuale di questo incremento dipende in buona parte dalla condizione di partenza del soggetto e dalla sua alimentazione. Un atleta vegano, per esempio, a seguito di un ciclo di integrazione di creatina potrebbe subire incrementi maggiori a quelli rilevabili in atleti che hanno consumato carni rosse e altre fonti animali di creatina.

Innanzitutto è bene dire che qualsiasi atleta può integrare la creatina in dosi tra i 3 e i 5 grammi giornalieri, mantenendo invariata questa assunzione per le settimane e i mesi necessari, sempre di comune accordo con il proprio medico o nutrizionista.

Una seconda modalità è quella di suddividere l'assunzione di creatina in due fasi: la fase di carico (o fase di carica), in cui la dose viene quadruplicata (15 - 20 grammi di creatina al giorno) e suddivisa in quattro assunzioni quotidiane per circa 5 - 7 giorni. La seconda, detta fase di mantenimento, in cui si assumono per minimo un mese e un massimo di sei settimane i normali 3 - 5 grammi della dose ordinaria.

Ogni atleta deve valutare con il proprio preparatore e con il proprio medico se assumere la creatina e in quali modalità.

Creatina: prima o dopo l'allenamento?

La creatina può essere assunta durante i pasti oppure circa mezz'ora prima dell'allenamento o nella fase di recupero, al termine del workout.

Assumere creatina tutti i giorni o solo nei giorni di allenamento?

La creatina va assunta tutti i giorni, anche in quelli di riposo. In questo modo è possibile assicurare ai muscoli un rifornimento continuo e un'immediata disponibilità di energia.

Creatina in polvere, capsule o compresse?

La creatina monoidrato, in polvere o in compresse, è la più diffusa forma di creatina in commercio. In alcuni prodotti, come la Creatine Micro Pure Professional, è presente la creatina monoidrato micronizzata. Nella sua forma micronizzata, la creatina ha subito un processo di lavorazione che permette di ottenere una materia prima concentrata e con un elevato grado di purezza, fattori che ne migliorano l'assorbimento e la biodisponibilità.

Vediamo adesso quali sono i migliori integratori di creatina nei diversi formati disponibili:

• Clonapure® - Creaclon Micro Pure Professional, combinazione di creatina monoidrato più fosfocreatina più gruppo fosfato che grazie alla sua struttura che contiene la vera forma attiva di creatina, la fosfocreatina, riesce in un modo unico a migliorare la produzione di energia anche in condizioni estreme.
• Clonapure® softgel - 3Alkapure Professional, prima creatina al mondo prodotta in formato softgel, garantisce il 25% in più di ASSORBIMENTO rispetto alla polvere; 40% in più di ASSORBIMENTO rispetto alle compresse; 40% in più di BIODISPONIBILITA'.
• Creatina monoidrato micronizzata 200 MESH - Creatine Micro Pure Professional, una delle polveri più pure reperibili in commercio, grazie alla sua finezza garantisce un migliore assorbimento e più efficacia rispetto alla comune creatina monoidrato.
• Creapure® pH10 - 2Alkapure Professional, una forma di creatina che sfrutta la tecnologia di un doppio sistema tampone che la protegge dall'acido grasso dello stomaco e ne migliora la biodisponibilità ottimizzandone l'arrivo alle cellule muscolari, per una migliore resa energetica e un importante incremento dei volumi di allenamento.

Quanta acqua bere quando si assume creatina

Si consiglia di assumere la creatina con molta acqua, circa 100 - 150 ml per grammo. Per 3 grammi di creatina, dose giornaliera consigliata, sono necessari circa 300 - 450 ml di acqua.

Più in generale, ricordando che in normali condizioni si consiglia di bere 7 - 8 bicchieri d'acqua al giorno, è fondamentale idratare di più l'organismo durante i periodi di assunzione della creatina: questo perché la creatina causa ritenzione idrica a livello muscolare ed è dunque consigliato bere liquidi in dosi abbondanti.

Quanta creatina assumere al giorno

Secondo le linee guida del Ministero della Salute, la dose giornaliera massima consentita per l'assunzione da parte degli sportivi è di 4 - 6 grammi al giorno. In generale, la dose giornaliera consigliata è di 3 grammi.

Dosaggio di creatina

Assumere creatina aiuta l'atleta a migliorare le proprie prestazioni sportive, grazie a un incremento della forza e della massa muscolare. La dose giornaliera di creatina dovrebbe essere di circa 3 - 5 grammi, associata sempre a una dieta equilibrata e salutare, con un apporto di nutrienti calibrato sulle esigenze del singolo soggetto.

Per quanto tempo assumere creatina

Anche se l'assunzione di creatina sul lungo periodo non causa effetti collaterali significativi, si consiglia di assumere creatina in cicli di circa 12 settimane. 

Domande frequenti

Quanto dura l'effetto della creatina?

Circa un mese o sei settimane. Prima di iniziare un ciclo di integrazione con la creatina, ogni atleta ha un livello basale di partenza (che cambia da soggetto a soggetto) e che può essere accresciuto durante la supplementazione fino a saturazione delle scorte muscolari. Interrompendo l'assunzione di creatina, il processo inverso che riporta i quantitativi di creatina ai livelli basali di partenza dura anch'esso 4 - 6 settimane.

Posso assumere creatina e proteine insieme?

L'assunzione di creatina e proteine, in particolare le proteine whey o proteine del siero del latte, è fortemente consigliata per favorire non solo l'aumento della forze e della potenza, ma anche per assicurare ai muscoli l'apporto di amminoacidi necessario a supportare la crescita e il mantenimento della massa muscolare insieme a un miglior recupero fisico. 

Quanto tempo prima dell'allenamento devo assumere la creatina?

La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Assunta mezz'ora prima dell'allenamento può svolgere un'immediata azione energetica sui muscoli; assunta alla fine dell'allenamento può favorire il ripristino delle scorte di energia.